अनुमान कैसे बनता है
बेस के लिए यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण के पर्याप्त सेवन वाले मान लिए गए हैं, यानी हर स्रोत से मिलाकर कुल पानी, और माना गया है कि इसका करीब 80% पीने वाली चीज़ों से आता है। फिर ट्रेनिंग और मौसम की ज़रूरत ऊपर से जोड़ी जाती है।
लिफ़्टर्स और पानी
शरीर के वज़न के करीब 2% जितनी हल्की डिहाइड्रेशन भी एंड्योरेंस घटा सकती है, और कुछ स्टडीज़ में स्ट्रेंथ और पावर में कमी से भी जुड़ी पाई गई है। एक घंटे से छोटे ज़्यादातर जिम सेशन में प्यास लगने पर पानी पी लेना काफ़ी है। लंबे या बहुत पसीने वाले सेशन में सोडियम (खाने से या इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक से) लेने पर पिया हुआ पानी शरीर में टिकता है।
पसीने का टेस्ट
- ट्रेनिंग से ठीक पहले वज़न लें (कम से कम कपड़ों में)।
- हमेशा की तरह ट्रेनिंग करें और याद रखें कि कितना पिया।
- तौलिये से पसीना पोंछें और फिर वज़न लें।
- पसीने में गया पानी (L) ≈ घटा वज़न (kg) + पिया हुआ पानी (L)। इसे घंटों से भाग दें, आपकी पसीने की दर मिल जाएगी।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोज़ कितना पानी पीना चाहिए?
यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) के हिसाब से सब तरह के पेय और खाने को मिलाकर पुरुषों को रोज़ 2.5 L और महिलाओं को 2.0 L कुल पानी चाहिए। इसका करीब 70–80% आम तौर पर पीने वाली चीज़ों से आता है। यानी एक्सरसाइज़ और गर्मी जोड़ने से पहले करीब 2.0 L (पुरुष) और 1.6 L (महिला)।
वर्कआउट के दौरान कितना पानी पिएँ?
American College of Sports Medicine की सलाह है कि एक्सरसाइज़ के दौरान इतना पिएँ कि शरीर का वज़न करीब 2% से ज़्यादा न घटे, पर ज़रूरत से ज़्यादा भी न पिएँ। पसीना हर किसी को बहुत अलग आता है (करीब 0.3–2.4 L प्रति घंटा), इसलिए अपनी ज़रूरत जानने का सबसे अच्छा तरीका है ट्रेनिंग से पहले और बाद में वज़न लेना।
क्या चाय और कॉफ़ी भी पानी में गिनी जाती हैं?
हाँ। कैफ़ीन वाले पेय, मध्यम मात्रा में, रोज़ के पानी में गिने जाते हैं। जो रोज़ पीते हैं, उनमें कैफ़ीन से पेशाब बढ़ने का हल्का असर और भी कम रह जाता है। खाने से भी औसतन कुल पानी का करीब 20% मिल जाता है।
क्या ज़रूरत से ज़्यादा पानी भी पिया जा सकता है?
हाँ। बहुत ज़्यादा पानी पीने से, ख़ासकर लंबे एंड्योरेंस इवेंट में, खून का सोडियम पतला होकर हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है, जो ख़तरनाक है। प्यास और पसीने के हिसाब से पिएँ, और लंबे, पसीने वाले सेशन में सोडियम भी लें।
कैसे पता चले कि शरीर में पानी पूरा है?
हल्का पीला पेशाब, ज़्यादा प्यास न लगना और सुबह का वज़न स्थिर रहना, ये आसान और काम के संकेत हैं। गहरे रंग का पेशाब, या ट्रेनिंग के बाद वज़न 1% से ज़्यादा गिरना, बताता है कि आपको और पानी चाहिए।
स्रोत और आगे पढ़ने के लिए
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water . EFSA Journal 8(3):1459 · doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement . Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate . The National Academies Press · doi:10.17226/10925