估算是怎么得出的
基础量用的是欧洲食品安全局的适宜摄入量，也就是各种来源的总水量，并假设约80%来自饮品。在这个基础上，再加上训练和气候的需要。
Total water (EFSA) 2.5 L men · 2.0 L women (food + drinks)
Drinks baseline ≈ 80% of total
+ Exercise minutes / 60 × sweat rate (0.5 / 0.8 / 1.2 L/h)
+ Climate hot +0.5 L · hot & humid +0.8 L · altitude +0.4 L
+ Pregnancy +0.3 L · breastfeeding +0.7 L
Pre-exercise (ACSM) 5–7 ml/kg, 2–4 h before training
力量训练者的补水
研究发现，哪怕只是轻度脱水（约为体重的2%），耐力也会下降，有些研究里力量和爆发力也跟着变差。大多数不到一小时的健身训练，渴了就喝就够了。时间长或者出汗特别多的训练，补点钠（从食物或电解质饮料里来）能帮身体留住喝下去的水。
出汗测试
- 训练前穿尽量少的衣服，称一次体重。
- 照常训练，记下喝了多少水。
- 把汗擦干，再称一次。
- 出汗量（L）≈ 减少的体重（kg）+ 喝下的水量（L）。再除以训练小时数，就是你的出汗率。
常见问题
每天该喝多少水？
欧洲食品安全局（EFSA）定的适宜总水摄入量（所有饮品和食物都算）是：男性2.5 L/天，女性2.0 L/天。一般有70–80%来自饮品，也就是男性约2.0 L、女性约1.6 L，这还没算运动和高温的需要。
训练时该喝多少水？
美国运动医学会（ACSM）建议，运动时喝的水要保证体重掉得不超过2%左右，但也别喝过头。每个人的出汗率差别很大（大约每小时0.3–2.4 L），所以训练前后称体重，是摸清自己需要多少水的最好办法。
咖啡和茶算在饮水量里吗？
算。适量的含咖啡因饮品也算进每天的液体摄入；咖啡因本来就只有轻微的利尿作用，常喝的人更不明显。另外，食物平均也贡献了约20%的总水量。
水喝太多会有问题吗？
会。短时间灌下大量的水，尤其是在长时间耐力项目里，会把血钠稀释，引起低钠血症，这可能很危险。渴了再喝，喝的量以补回出汗流失为准；时间长、出汗多的训练要记得补钠。
怎么知道自己水喝够了没有？
尿是淡黄色、很少觉得渴、早上体重稳定，这几条就是简单好用的指标。尿色深，或者练完体重掉了1%以上，说明你该多喝点水了。
资料来源与延伸阅读
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water . EFSA Journal 8(3):1459 · doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement . Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate . The National Academies Press · doi:10.17226/10925