Comment ça marche
On commence par un objectif calorique calé sur votre but (déficit pour perdre du gras, maintien pour une recomposition, léger surplus pour prendre de la masse), et on fixe les protéines avant tout le reste. La plupart des prises de position en nutrition du sport tournent autour de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour chez ceux qui soulèvent de la fonte, le haut de la fourchette étant souvent conseillé en déficit. Le reste des calories se partage ensuite à peu près à parts égales entre glucides et lipides, ce qui donne le schéma classique : 30 % de protéines, 40 % de glucides, 30 % de lipides.
Les protéines se répartissent sur trois à cinq repas d'environ 0,3 à 0,5 g/kg chacun. Les travaux sur la synthèse des protéines musculaires suggèrent que plusieurs apports modérés dans la journée sont une façon pratique d'entretenir le signal anabolique. On place volontiers les glucides autour de l'entraînement pour la performance, et les lipides complètent le reste de la journée : ils calent et participent à la production d'hormones. Comme aucun groupe d'aliments ne disparaît, le plan se suit sans peine au restaurant, en famille ou en voyage.
Aliments à privilégier
Aliments à limiter
Journée type
| Repas | À quoi cela peut ressembler |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Yaourt grec, flocons d'avoine, fruits rouges, une petite poignée de noix |
| Déjeuner | Poulet grillé, riz complet, légumes rôtis, vinaigrette à l'huile d'olive |
| Collation avant l'entraînement | Une banane et un verre de lait ou de lait de soja |
| Dîner | Saumon au four, pommes de terre, haricots verts, salade verte |
| Soirée | Fromage blanc et fruits coupés |
Ce que disent les preuves
La fourchette de protéines vient tout droit des grandes revues de littérature. Une méta-analyse de 2018 regroupant 49 essais a montré que des protéines en plus amélioraient les gains de masse maigre obtenus par la musculation, avec un plateau autour de 1,6 g/kg par jour en moyenne et un intervalle de confiance qui monte jusqu'à environ 2,2 g/kg. Les sociétés de nutrition du sport recommandent 1,4 à 2,0 g/kg pour la plupart des pratiquants, et les revues consacrées à la préparation de compétition suggèrent que des apports plus élevés pourraient aider les personnes déjà sèches à garder leur masse maigre pendant un régime. En revanche, rien ne montre qu'un rapport glucides/lipides précis fasse mieux qu'un autre pour la composition corporelle, à calories et protéines égales. La répartition 40/30 est un réglage par défaut raisonnable, pas une formule magique.