Cómo funciona
Primero se fija un objetivo de calorías según lo que busques (déficit para perder grasa, mantenimiento para recomposición, un superávit pequeño para ganar masa) y, antes que nada, la proteína. Casi todos los posicionamientos de nutrición deportiva sitúan la cifra, para quien entrena con pesas, en torno a 1,6-2,2 gramos por kilo de peso corporal al día, y muchos aconsejan irse a la parte alta cuando estás en déficit. Con la proteína ya decidida, las calorías que quedan se reparten más o menos a partes iguales entre carbohidratos y grasas. De ahí sale el esquema típico: 30 % de proteína, 40 % de carbohidratos y 30 % de grasa.
Esa proteína se divide en tres a cinco comidas de unos 0,3-0,5 g/kg cada una. Los estudios sobre síntesis de proteína muscular sugieren que varias tomas moderadas a lo largo del día son una manera práctica de mantener encendida la señal que construye músculo. Los carbohidratos suelen ir cerca del entrenamiento, para rendir mejor, y las grasas completan el resto del día: sacian y participan en la producción de hormonas. Como no quitas ningún grupo de alimentos, el plan se sigue sin problema en un restaurante, en una comida familiar o de viaje.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno | Yogur griego con avena, frutos rojos y un puñadito de nueces |
| Almuerzo | Pechuga de pollo a la plancha, arroz integral y verduras asadas aliñadas con aceite de oliva |
| Snack antes de entrenar | Plátano y un vaso de leche o bebida de soja |
| Cena | Salmón al horno con patatas, judías verdes y una ensalada |
| Noche | Requesón con fruta troceada |
Qué dice la evidencia
El rango de proteína de este plan sale directamente de grandes revisiones. Un metaanálisis de 2018 que reunió 49 ensayos concluyó que añadir proteína mejoraba la ganancia de masa magra con entrenamiento de fuerza; el beneficio se estabilizaba de media en torno a 1,6 g/kg al día, con un intervalo de confianza que llegaba hasta unos 2,2 g/kg. Las sociedades de nutrición deportiva recomiendan de 1,4 a 2,0 g/kg para la mayoría de la gente que hace ejercicio, y las revisiones sobre preparación para competir sugieren que, en personas delgadas a dieta, tomar más puede ayudar a conservar masa magra. Lo que la evidencia no muestra es que haya un reparto de carbohidratos y grasas mejor que otro para la composición corporal si las calorías y la proteína no cambian. El 40/30 es un punto de partida razonable, no una fórmula mágica.