Comment ça marche
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Il a été mis au point en recherche pour vérifier si une façon de manger pouvait faire baisser la tension artérielle. Il privilégie les légumes, les fruits, les céréales complètes, les laitages allégés, la volaille, le poisson, les haricots et les noix, et limite les sucreries, les boissons sucrées, la viande rouge et les graisses saturées. Ce modèle est riche en potassium, en magnésium, en calcium et en fibres, et des versions plus récentes y ont ajouté une réduction du sodium.
Pour quelqu'un d'actif, DASH fait une très bonne base : il suffit surtout de monter les protéines. Une portion de plus de laitages allégés, de poisson, de volaille ou de légumineuses à chaque repas fait passer l'apport du niveau traditionnel, environ 18 pour cent des calories, vers les objectifs de la nutrition du sport. Si vous transpirez beaucoup, pensez aussi à compenser le sodium autour des longues séances ; c'est compatible avec DASH tant que l'apport quotidien reste raisonnable.
Aliments à privilégier
Aliments à limiter
Journée type
| Repas | À quoi cela peut ressembler |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Céréales d'avoine ou de son, lait demi-écrémé, banane et une poignée d'amandes non salées |
| Déjeuner | Wrap complet au poulet grillé, épinards, tomates et sauce yaourt, une orange |
| Collation | Yaourt grec allégé aux fruits rouges |
| Dîner | Cabillaud au four, riz complet, brocoli et carottes vapeur, salade composée |
| Soirée | Mélange de noix non salées et abricots secs |
Ce que disent les preuves
Le premier essai DASH, publié en 1997, a montré qu'un régime riche en fruits, en légumes et en laitages allégés faisait baisser la tension artérielle par rapport à une alimentation américaine typique, avec un effet plus net chez les hypertendus. L'essai DASH-Sodium de 2001 a ensuite montré qu'en associant le modèle DASH à moins de sodium, la tension baissait encore davantage. Il s'agissait d'études où l'alimentation était entièrement contrôlée, ce qui donne aux résultats une forte validité interne. DASH n'a pas été pensé pour la performance sportive : selon vos objectifs d'entraînement, les protéines et les glucides seront peut-être à ajuster.