Comment ça marche
La méthode Zone découpe les aliments en blocs contenant chacun une quantité donnée de protéines, de glucides ou de lipides. À chaque repas et collation, on mange autant de blocs de protéines que de blocs de glucides et de lipides. On arrive ainsi, repas par repas, à environ 40 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de lipides. Le nombre de blocs quotidiens dépend de la corpulence et du niveau d'activité, et le cadre d'origine privilégie les glucides à index glycémique bas (légumes, fruits, légumineuses) plutôt que les féculents et les sucres.
Le livre d'origine affirmait que ce rapport précis contrôle les réponses hormonales et fait entrer le corps dans une « zone » métabolique idéale. Ces affirmations n'ont guère été confirmées. La structure concrète, elle (des protéines à chaque repas, beaucoup de légumes et de fruits, des lipides modérés), ressemble à celle de nombreux plans fondés sur les preuves. Bien des sportifs gardent donc le système de blocs pour gérer leurs portions et laissent tomber la théorie hormonale.
Aliments à privilégier
Aliments à limiter
Journée type
| Repas | À quoi cela peut ressembler |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Blancs d'œufs et deux œufs entiers, fruits rouges, flocons d'avoine traditionnels, quelques amandes |
| Déjeuner | Salade de poulet grillé, pois chiches, tranches de pomme et vinaigrette à l'huile d'olive |
| Collation | Fromage blanc, ananas et noix de macadamia |
| Dîner | Crevettes sautées aux légumes, une petite portion de riz complet, avocat |
| Collation du soir | Tranches de dinde, une orange et quelques olives |
Ce que disent les preuves
Une revue détaillée parue en 2003 a conclu que les données ne soutenaient pas le fondement hormonal du régime Zone, tout en notant que sa structure modérée en protéines et en glucides pouvait aider à contrôler le poids en réduisant les calories. Les essais qui comparent les régimes populaires pour la perte de poids trouvent en général des résultats modestes et proches d'un plan à l'autre, et c'est l'adhésion qui prédit le mieux la réussite. Pour un sportif, le 40/30/30 s'accorde assez bien avec les recommandations protéiques générales de la nutrition du sport, mais il peut apporter moins de glucides qu'il n'en faut pour de gros volumes d'entraînement.