Comment ça marche
Ici, les glucides suivent la charge d'entraînement au lieu d'être fixés en pourcentage. Les prises de position en nutrition du sport proposent environ 3 à 5 g/kg par jour pour un entraînement léger, 5 à 7 g/kg pour un entraînement modéré d'environ une heure par jour, 6 à 10 g/kg pour de l'endurance à gros volume, d'une à trois heures, et 8 à 12 g/kg pour les charges extrêmes. Les protéines restent à 1,4-2,0 g/kg pour la récupération et l'adaptation, et les lipides complètent, souvent autour de 20 à 30 pour cent.
Le timing compte davantage ici que dans la plupart des régimes. Un repas riche en glucides une à quatre heures avant les séances clés, des glucides pendant les séances de plus d'une heure environ (en général 30 à 60 g par heure, jusqu'à 90 g par heure sur de très longues épreuves en mélangeant les sucres), puis glucides et protéines après l'entraînement : c'est ce qui permet de refaire le plein de glycogène, surtout quand les séances s'enchaînent. Près de l'entraînement, on choisit souvent des glucides moins riches en fibres pour éviter les soucis digestifs.
Aliments à privilégier
Aliments à limiter
Journée type
| Repas | À quoi cela peut ressembler |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge au lait, miel et banane, tartines de confiture, jus d'orange |
| Pendant l'entraînement (90 min) | Boisson d'effort ou gel, environ 60 g de glucides par heure |
| Récupération | Lait chocolaté ou smoothie yaourt, fruits et flocons d'avoine |
| Déjeuner | Grande assiette de pâtes au poulet, sauce tomate et légumes, un petit pain |
| Dîner | Saumon, riz, légumes rôtis, yaourt aux fruits en dessert |
Ce que disent les preuves
Les glucides sont le carburant principal de l'effort d'intensité modérée à élevée, et des décennies de recherche montrent qu'il en faut suffisamment pour performer en endurance. Les fourchettes en g/kg utilisées ici viennent de la prise de position commune de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Diététistes du Canada. Les revues sur les glucides pris pendant l'effort suggèrent un bénéfice qui grandit avec la durée de l'épreuve, et des études contrôlées chez des marcheurs de haut niveau ont montré qu'un régime riche en glucides permettait des progrès de performance qu'un régime pauvre en glucides et riche en lipides n'apportait pas. Certaines stratégies de périodisation récentes intègrent des séances choisies faites avec peu de glucides, mais c'est un outil planifié, pas le réglage par défaut.