Comment ça marche
Une alimentation végétale pour sportifs se passe de tout produit animal et repose sur les légumineuses, le soja sous toutes ses formes, les céréales complètes, les oléagineux, les graines, les fruits et les légumes. Beaucoup de protéines végétales sont moins digestibles et plus pauvres en acides aminés essentiels comme la leucine et la lysine. Nombre de diététiciens du sport conseillent donc de viser le haut des fourchettes habituelles de protéines et de varier les sources dans la journée. Associer légumineuses et céréales, miser sur le soja et ajouter une poudre de pois, de soja ou un mélange : ce sont les stratégies classiques.
Plusieurs nutriments demandent une vraie organisation. On ne trouve pas de B12 de façon fiable dans les végétaux, et on la prend généralement en complément. Le fer végétal s'absorbe moins bien, d'où le conseil courant d'associer les aliments riches en fer à de la vitamine C. Pensez aussi au calcium, à l'iode, au zinc, à la vitamine D et aux oméga-3 à longue chaîne, qui existent en compléments à base d'algues. Enfin, les calories peuvent être plus basses que prévu, car les végétaux sont volumineux et riches en fibres.
Aliments à privilégier
Aliments à limiter
Journée type
| Repas | À quoi cela peut ressembler |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Tofu brouillé aux épinards et poivrons, pain complet grillé, lait de soja enrichi |
| Déjeuner | Bol lentilles-quinoa, légumes rôtis, sauce au tahini, graines de courge |
| Avant l'entraînement | Une banane et un shake de protéines pois-riz |
| Dîner | Tempeh sauté aux edamame, brocoli et riz complet |
| Soirée | Yaourt de soja aux fruits rouges, chia et noix |
Ce que disent les preuves
Un essai randomisé de 2021 a suivi des végans de longue date nourris avec un régime végétal riche en protéines (environ 1,6 g/kg, complété en protéine de soja). Sur 12 semaines de musculation, ils ont gagné autant de masse musculaire et de force que des omnivores au même apport protéique. Des recherches mécanistiques plus anciennes suggèrent que les protéines végétales peuvent déclencher, gramme pour gramme, une réponse aiguë de synthèse des protéines musculaires plus faible, surtout à cause d'une teneur en leucine et d'une digestibilité moindres. On compense alors avec des doses plus importantes ou des mélanges. L'Academy of Nutrition and Dietetics estime que les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés conviennent aux sportifs à tous les âges.