Courgette (crue)
Passée au spiraliseur, elle donne des « zoodles » qui font gonfler un plat de pâtes pour très peu de calories.
1 Quantité
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Courgette pour les pratiquants de musculation
courgette (crue) : pour 100 g, comptez 17 kcal, 1,2 g de protéines, 3,1 g de glucides (1 g de fibres, 2,5 g de sucres) et 0,3 g de lipides (0,1 g de saturés). Les protéines ne sont pas en reste (7,1 g pour 100 kcal), en plus des autres nutriments.
Une portion classique (1 courgette moyenne, soit environ 196 g) apporte à peu près 33 kcal et 2,4 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Courgette
Courge d'été qu'on mange avec sa peau fine, la courgette crue tourne autour de 17 kcal pour 100 g, ce qui la place parmi les légumes de cuisine les plus légers. Son goût discret prend volontiers celui des sauces et des épices. Elle apporte un peu de vitamine C et de potassium, mais moins de fibres que le brocoli ou les haricots verts : son vrai atout, c'est le volume.
Dans une alimentation de muscu
Grand classique de la sèche : en spaghettis ou en dés, la courgette remplace une partie des pâtes ou du riz, et vous gardez une grosse assiette pour moins de calories. Une courgette moyenne pèse près de 200 g, donc un seul légume suffit à faire du volume pour presque rien. Elle se cache facilement dans la viande hachée, les omelettes, les muffins ou les pancakes, pratique si vous peinez à manger assez de légumes. Peu de protéines : bâtissez le repas autour d'une vraie source de protéines.
Préparation et cuisson
À la cuisson, la courgette rend beaucoup d'eau, réduit et peut détremper une sauce. Un salage rapide ou une cuisson vive et courte limite les dégâts. Pesez-la crue pour coller à cette fiche, la courgette cuite étant plus dense au gramme. Elle boit l'huile à la poêle : dosez la matière grasse ou utilisez un spray.
Achat et conservation
Préférez des courgettes petites à moyennes, fermes et brillantes ; les très grosses sont souvent aqueuses et pleines de graines. Gardez-les non lavées au réfrigérateur et mangez-les dans la semaine environ.
Points de vigilance
Pas grand-chose à surveiller, à part la matière grasse de cuisson ou celle des beignets. Il arrive qu'une courge soit anormalement amère, signe possible d'un excès de cucurbitacines, des composés naturels. Si une courgette est très amère, mieux vaut la jeter.
Idées de repas
- Bolognaise moitié-moitié : spaghettis de courgette et vrais spaghettis, sauce tomate au bœuf maigre.
- Muffins aux œufs, courgette et feta, cuits au four dans un plat, pour des petits-déjeuners à emporter.
- Rubans de courgette grillés avec halloumi, citron et menthe, servis avec des lentilles.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine C (20%).
Son classement parmi 19 aliments « Légumes »
| Protéines pour 100 kcal | 7,1 g | n° 8 sur 19 |
| Protéines pour 100 g | 1,2 g | n° 13 sur 19 |
| Fibres pour 100 g | 1 g | n° 17 sur 19 |
| Moins de calories pour 100 g | 17 kcal | n° 2 sur 19 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Laitue romaine (crue)
17 kcal · P 1,2 · C 3,3 · F 0,3
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81 kcal · P 5,4 · C 14,5 · F 0,4
→Chou-fleur (cru)
25 kcal · P 1,9 · C 5 · F 0,3
→Choux de Bruxelles (crus)
43 kcal · P 3,4 · C 9 · F 0,3
→Brocoli (cru)
34 kcal · P 2,8 · C 6,6 · F 0,4
→Haricots verts (crus)
31 kcal · P 1,8 · C 7 · F 0,2
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient courgette ?
Courgette (crue) contient environ 17 kcal pour 100 g, soit environ 33 kcal par 1 courgette moyenne (196 g).
Combien de protéines contient courgette ?
Environ 1,2 g de protéines pour 100 g et 2,4 g par 1 courgette moyenne, soit 7,1 g de protéines pour 100 kcal : une source de protéines modérée.
courgette : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Les spaghettis de courgette peuvent-ils remplacer les pâtes ?
Ils peuvent en remplacer une partie ou la totalité et faire fondre les calories, mais ils n'apportent pas les glucides dont un entraînement intense a besoin. Beaucoup de pratiquants les mélangent à de vraies pâtes : l'assiette reste copieuse et il y a quand même des glucides.
Peut-on manger la courgette crue ?
Oui, sans aucun risque, et elle est très bonne en fines lamelles dans une salade ou en bâtonnets avec un dip. Lavez bien la peau et jetez toute courgette franchement amère.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.