Brócoli (crudo)
Un clásico del culturismo: una taza cubre más o menos la vitamina C de todo el día por unas 30 kcal.
1 Cantidad
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Brócoli para quienes entrenan
En 100 g de brócoli (crudo) tienes 34 kcal, 2,8 g de proteína, 6,6 g de carbohidratos (de ellos, 2,6 g de fibra y 1,7 g de azúcares) y 0,4 g de grasa (0 g saturada). La proteína que lleva se nota (8,2 g por 100 kcal) y se suma a lo que aporta por otro lado.
Una ración normal (1 taza picado, unos 91 g) son más o menos 31 kcal y 2,5 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Brócoli
Ramilletes y tallo de brócoli crudo: la verdura que todo el mundo asocia al plato clásico del culturismo. Con unas 34 kcal por 100 g es ligero, pero tiene más proteína que casi todas las verduras de hoja o de ensalada, y una taza de brócoli picado cubre más o menos la vitamina C de un día. Suma potasio y una cantidad interesante de fibra, así que en densidad de nutrientes deja muy atrás a verduras acuosas como el pepino o la lechuga.
En una dieta de gimnasio
En definición se gana el sitio solo: una ración grande llena el plato y el estómago y apenas mueve tu total de calorías. En volumen también compensa, porque su fibra y sus micronutrientes equilibran comidas a base de arroz, pasta y carne roja. Algo de proteína tiene, unos gramos por ración, pero es poca e incompleta; cuéntalo como verdura. Y aguanta bien tres o cuatro días en el táper, lo que lo convierte en una de las verduras más agradecidas para cocinar en tandas.
Preparación y cocción
Al vapor o con un golpe rápido de microondas queda de un verde vivo y conserva más vitamina C que con una cocción larga, en la que la vitamina se va al agua. Cocinarlo apenas cambia las calorías del brócoli, pero hervido absorbe algo de agua y pesa un poco más; si usas esta ficha, pésalo en crudo. Asado está buenísimo, aunque el aceite con el que lo mezclas puede aportar más calorías que el propio brócoli.
Compra y conservación
Busca cabezas compactas, de verde oscuro y tallos firmes. Si amarillea, es que es viejo y ha perdido sabor. Sin lavar, en la nevera, dura hasta unos cinco días. Los ramilletes congelados vienen escaldados y para cocinar sirven igual.
A tener en cuenta
Tiene carbohidratos fermentables que a algunas personas les dan gases o hinchazón, sobre todo en raciones grandes y en crudo, así que ve aumentando la cantidad poco a poco. Como el resto de crucíferas, es rico en vitamina K: si tomas anticoagulantes, mantén un consumo regular y sigue lo que te diga tu médico.
Ideas de comidas
- El táper de siempre: pechuga de pollo a la plancha, arroz jazmín y brócoli al vapor con un chorrito de limón.
- Salteado de ternera y brócoli con ajo, jengibre, salsa de soja baja en sodio y unas gotas de aceite de sésamo.
- Frittata proteica al horno: huevos, claras, brócoli picado y un poco de feta por encima.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina C (99%).
Cómo se sitúa entre 19 alimentos de Verduras
| Proteína por 100 kcal | 8,2 g | n.º 5 de 19 |
| Proteína por 100 g | 2,8 g | n.º 7 de 19 |
| Fibra por 100 g | 2,6 g | n.º 8 de 19 |
| Menos calorías por 100 g | 34 kcal | n.º 12 de 19 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados; registro de referencia FDC #170379. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene brócoli?
Brócoli (crudo) tiene unas 34 kcal por 100 g, o unas 31 kcal por 1 taza picado (91 g).
¿Cuánta proteína tiene brócoli?
Unos 2,8 g de proteína por 100 g y 2,5 g por 1 taza picado. Eso da 8,2 g de proteína por 100 kcal: aporta una cantidad moderada de proteína.
¿Sirve brócoli para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Es más sano el brócoli crudo o cocinado?
Los dos están bien. Crudo conserva más vitamina C; un vapor ligero lo ablanda, lo hace más digestivo y mantiene la mayoría de los nutrientes. Donde más vitaminas hidrosolubles se pierden es hirviéndolo mucho rato en agua.
¿Es el brócoli congelado tan bueno como el fresco?
Se escalda y se congela poco después de la cosecha, así que suele tener unos nutrientes comparables a los del brócoli fresco que lleva varios días en la nevera. Queda más blando, y por eso va mejor en salteados, sopas y platos de microondas que en ensaladas.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.