西兰花（生）

关于西兰花

说起健美餐，很多人脑子里第一个冒出来的绿色就是西兰花。这里指的是生的花球和茎，每 100 g 约 34 kcal，很清淡，蛋白质却比大多数叶菜和沙拉菜多。一杯切碎的西兰花，维生素 C 差不多够一整天。钾和膳食纤维也给得不少，论营养密度，黄瓜、生菜这类水分大的菜比不过它。

在健身饮食中

减脂期离不开西兰花：一大份下去，盘子满了，肚子也饱了，总热量却几乎没动。增肌期也别把它撤掉，米饭、意面、红肉为主的饭菜，靠它补纤维和微量营养素。它的蛋白质不多，也不完全，每份虽然能贡献几克，还是该算作蔬菜，别当蛋白质来源。放在备餐盒里三四天不怎么变样，批量做饭时，它是最省心的蔬菜之一。

处理与烹饪

清蒸或微波快速加热，颜色翠绿，维生素 C 也比久煮保住得多，因为维生素会溶进煮菜水里。煮熟后每朵的热量几乎不变，但水煮会吸点水、重量略增，所以按本条目记录时，请称生重。烤西兰花很香，只是拌菜用的油，热量很容易比西兰花本身还多。

怎么买、怎么存

挑花球紧实、颜色深绿、茎秆结实、没有发黄的；发黄说明放久了，味道也跑了。不洗直接冷藏，最多放五天左右。冷冻花球也可以买，已经焯过水，做菜一样好用。

注意事项

西兰花含可发酵的碳水，有些人吃了会胀气、腹胀，大份生吃时尤其明显，量要慢慢加。它和其他十字花科蔬菜一样富含维生素 K，吃抗凝药的人要保持每天的摄入量稳定，并听医生的安排。

搭配吃法

• 经典备餐盒：烤鸡胸、茉莉香米饭、清蒸西兰花，挤一点柠檬汁。
• 西兰花炒牛肉：大蒜、姜、低钠酱油，出锅前滴几滴香油。
• 高蛋白烘蛋（frittata）：全蛋加蛋清、西兰花碎和一小撮羊乳酪（feta），烤盘烤熟。