Brokkoli (roh)
Der Bodybuilding-Klassiker: Eine Tasse deckt ungefähr den Tagesbedarf an Vitamin C und hat nur rund 30 kcal.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Brokkoli für Kraftsportler
100 g Brokkoli (roh) liefern 34 kcal, 2,8 g Protein, 6,6 g Kohlenhydrate (davon 2,6 g Ballaststoffe und 1,7 g Zucker) sowie 0,4 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (8,2 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse gehackt, etwa 91 g) bringt dir rund 31 kcal und 2,5 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Brokkoli
Kein Gemüse steht so sehr für den klassischen Bodybuilder-Teller wie Brokkoli. Gemeint sind hier rohe Röschen samt Strunk. Mit etwa 34 kcal pro 100 g ist er leicht, hat aber mehr Protein als die meisten Blatt- und Salatgemüse, und eine Tasse gehackter Brokkoli deckt ungefähr den Tagesbedarf an Vitamin C. Dazu kommen Kalium und eine ordentliche Portion Ballaststoffe. In Sachen Nährstoffdichte lässt er wasserreiche Sorten wie Gurke oder Kopfsalat deutlich hinter sich.
Im Kraftsport
In der Diät ist Brokkoli gesetzt: Eine große Portion füllt Teller und Magen und schlägt in der Kalorienbilanz kaum zu Buche. Auch in der Aufbauphase lohnt er sich, weil Ballaststoffe und Mikronährstoffe Mahlzeiten aus Reis, Nudeln und rotem Fleisch abrunden. Sein Protein ist gering und unvollständig. Ein paar Gramm pro Portion kommen zusammen, trotzdem bleibt er Gemüse und keine Proteinquelle. In der Meal-Prep-Box hält er drei bis vier Tage, was ihn zu einem der praktischsten Gemüse zum Vorkochen macht.
Zubereitung
Gedämpft oder kurz in der Mikrowelle gegart bleibt Brokkoli leuchtend grün und behält mehr Vitamin C als beim langen Kochen, wo das Vitamin ins Wasser wandert. An den Kalorien pro Röschen ändert das Garen kaum etwas. Gekochter Brokkoli nimmt aber etwas Wasser auf und wiegt dann mehr, für diesen Eintrag wiegst du ihn also roh. Aus dem Ofen schmeckt er großartig, nur kann das Öl, in dem du ihn wendest, schnell mehr Kalorien liefern als der Brokkoli selbst.
Einkauf und Lagerung
Gute Köpfe sind fest und dunkelgrün, mit festen Stielen. Gelbe Stellen zeigen, dass er alt ist und an Aroma verloren hat. Ungewaschen hält er im Kühlschrank etwa fünf Tage. Tiefgekühlte Röschen sind blanchiert und zum Kochen genauso gut.
Worauf du achten solltest
Brokkoli enthält fermentierbare Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen blähen, vor allem in großen rohen Portionen. Steigere die Menge lieber nach und nach. Wie andere Kohlsorten hat er viel Vitamin K. Wer Blutverdünner nimmt, sollte ihn gleichmäßig essen und sich mit dem Arzt absprechen.
Ideen für Mahlzeiten
- Die klassische Prep-Box: gegrillte Hähnchenbrust, Jasminreis und gedämpfter Brokkoli mit einem Spritzer Zitrone.
- Rind mit Brokkoli aus dem Wok, mit Knoblauch, Ingwer, salzarmer Sojasauce und etwas Sesamöl.
- Proteinreiche Frittata vom Blech: Eier, Eiklar, gehackter Brokkoli und ein bisschen Feta.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (99%).
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 8,2 g | Platz 5 von 19 |
| Protein pro 100 g | 2,8 g | Platz 7 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2,6 g | Platz 8 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 34 kcal | Platz 12 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods); Referenzeintrag FDC #170379. Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Brokkoli?
Brokkoli (roh) hat rund 34 kcal pro 100 g, also etwa 31 kcal pro 1 Tasse gehackt (91 g).
Wie viel Protein steckt in Brokkoli?
Rund 2,8 g Protein pro 100 g und 2,5 g pro 1 Tasse gehackt. Das macht 8,2 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Brokkoli eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ist roher oder gekochter Brokkoli gesünder?
Beides ist gut. Roh behält Brokkoli am meisten Vitamin C. Kurz gedämpft wird er weicher und bekömmlicher, und die meisten Nährstoffe bleiben trotzdem erhalten. Am meisten wasserlösliche Vitamine verlierst du beim langen Kochen.
Ist tiefgekühlter Brokkoli so gut wie frischer?
Tiefkühl-Brokkoli wird kurz nach der Ernte blanchiert und eingefroren. Seine Nährstoffe sind deshalb meist vergleichbar mit frischem Brokkoli, der schon ein paar Tage im Kühlschrank lag. Er ist weicher und eignet sich darum eher für Wokgerichte, Suppen und die Mikrowelle als für Salat.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.