Petits pois (crus)
Étonnamment protéinés pour un légume. Surgelés, ils font une base pas chère à toujours avoir sous la main.
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Petits pois pour les pratiquants de musculation
petits pois (crus) : pour 100 g, comptez 81 kcal, 5,4 g de protéines, 14,5 g de glucides (5,1 g de fibres, 5,7 g de sucres) et 0,4 g de lipides (0,1 g de saturés). Les protéines ne sont pas en reste (6,7 g pour 100 kcal), en plus des autres nutriments.
Une portion classique (1 tasse, soit environ 145 g) apporte à peu près 117 kcal et 7,8 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Petits pois
Graines immatures du pois, les petits pois crus sont en réalité des légumineuses. Ils figurent parmi les légumes les plus protéinés, avec à peu près deux fois plus de protéines que le brocoli pour 100 g, et ils sont aussi très riches en fibres. À environ 81 kcal pour 100 g, avec un index glycémique modéré, ils se comportent davantage comme un féculent que comme un légume-feuille.
Dans une alimentation de muscu
Pour un pratiquant, c'est un aliment végétal de grande valeur : une tasse apporte une quantité notable de protéines en plus des glucides et des fibres, ce qui les rend précieux en alimentation végétalienne ou végétarienne. La protéine de pois manque de méthionine mais complète bien les céréales : avec du riz ou du pain, le profil d'acides aminés s'améliore. Fibres et protéines les rendent rassasiants en sèche ; en prise de masse, ils ajoutent facilement des glucides. Ils ne coûtent pas cher, surtout surgelés.
Préparation et cuisson
Surgelés, quelques minutes à l'eau, à la vapeur ou au micro-ondes suffisent, et la cuisson ne change presque pas leurs calories au gramme. Trop cuits, ils deviennent farineux et perdent de la vitamine C : arrêtez dès qu'ils sont tendres. Purées de pois et petits pois en conserve peuvent contenir sel et sucre ajoutés.
Achat et conservation
Les petits pois surgelés sont souvent plus sucrés et plus nutritifs que les cosses fraîches vendues plusieurs jours après la cueillette, puisqu'ils sont congelés juste après la récolte. Ils se gardent des mois au congélateur. Les cosses fraîches, elles, s'écossent et se mangent dans les deux jours.
Points de vigilance
Leurs glucides fermentescibles peuvent donner des gaz à certaines personnes, et ils sont plus riches en amidon que la plupart des légumes : comptez-les dans vos glucides. En cas d'allergie aux légumineuses, sachez que les pois font partie de cette famille.
Idées de repas
- Écrasé de petits pois à la menthe sur une tartine, avec des œufs pochés et des flocons de piment.
- Saumon, pommes de terre nouvelles et petits pois au beurre citronné, pour un dîner de récupération sans prise de tête.
- Bol végétalien : riz complet, petits pois, tofu, edamame et sauce gingembre-soja.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine C (44%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Zinc (11%).
Son classement parmi 19 aliments « Légumes »
| Protéines pour 100 kcal | 6,7 g | n° 10 sur 19 |
| Protéines pour 100 g | 5,4 g | n° 1 sur 19 |
| Fibres pour 100 g | 5,1 g | n° 1 sur 19 |
| Moins de calories pour 100 g | 81 kcal | n° 18 sur 19 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient petits pois ?
Petits pois (crus) contient environ 81 kcal pour 100 g, soit environ 117 kcal par 1 tasse (145 g).
Combien de protéines contient petits pois ?
Environ 5,4 g de protéines pour 100 g et 7,8 g par 1 tasse, soit 6,7 g de protéines pour 100 kcal : une source de protéines modérée.
petits pois : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Les petits pois sont-ils une bonne source de protéines ?
Ils en contiennent plus que presque tous les autres légumes, et une tasse en apporte une quantité utile. Ils restent moins protéinés que des légumineuses comme les lentilles et moins complets que les protéines animales : associez-les à des céréales ou à d'autres protéines pour en tirer le meilleur.
Les petits pois surgelés sont-ils bons pour la santé ?
Oui. Ils sont généralement congelés dans les heures qui suivent la cueillette, ce qui préserve bien leur goût sucré et leurs nutriments. C'est l'un des légumes les plus pratiques et les plus abordables qui soient.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.