Flétan (cru)
Chair blanche, ferme et épaisse, qui se tient bien au gril.
1 Quantité
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Flétan pour les pratiquants de musculation
flétan (cru) : pour 100 g, comptez 91 kcal, 18,6 g de protéines, 0 g de glucides (0 g de fibres, 0 g de sucres) et 1,3 g de lipides (0,3 g de saturés). Avec 20,4 g de protéines pour 100 kcal, on est dans le haut du panier en densité protéique, ce qui rend service en sèche, quand chaque calorie compte.
Une portion classique (1 filet, soit environ 160 g) apporte à peu près 146 kcal et 29,8 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Flétan
Grand poisson blanc à chair ferme, le flétan cru contient très peu de lipides et reste sous les 100 kcal aux 100 g. Il est plus charnu que le cabillaud et, dans ces données, apporte nettement plus de vitamine D que la plupart des poissons blancs. Gramme pour gramme, ses protéines sont proches de celles du cabillaud, mais on est ici sur l'un des poissons blancs les plus haut de gamme.
Dans une alimentation de muscu
En sèche, le flétan a les mêmes atouts que les autres poissons blancs maigres, avec en prime une texture de steak plus consistante et plus rassasiante. Un filet de 160 g fournit une belle portion de protéines complètes. Il se tient bien sur le gril, parfait pour un barbecue d'été riche en protéines. Vu son prix, la plupart des gens n'en mangent que de temps en temps.
Préparation et cuisson
Grillé, rôti ou poêlé, arrêtez la cuisson dès que la chair devient opaque : le flétan est maigre et sèche vite. Il perd environ un cinquième de son poids en cuisant, alors pesez-le cru. Une marinade légère ou une sauce ajoutée après cuisson le garde moelleux sans beaucoup de calories.
Achat et conservation
La chair doit être d'un blanc éclatant, translucide, sans fissures ni taches. Les filets surgelés coûtent moins cher. Préférez le flétan du Pacifique ou des sources certifiées, certains stocks atlantiques étant épuisés.
Points de vigilance
Gros poisson qui vit longtemps, le flétan affiche un taux de mercure modéré. Les agences alimentaires conseillent donc d'en manger avec modération, environ une fois par semaine, surtout pour les femmes enceintes et les enfants. À éviter en cas d'allergie au poisson.
Idées de repas
- Pavés de flétan grillés, salsa de maïs et riz sauvage.
- Flétan rôti aux tomates cerises, olives et basilic sur un lit de polenta.
- Après l'entraînement : flétan, purée de patate douce et épinards vapeur.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine B12 (46%) et Vitamine D (27%).
Son classement parmi 16 aliments « Poissons et fruits de mer »
| Protéines pour 100 kcal | 20,4 g | n° 6 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 18,6 g | n° 10 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 0 g | n° 1 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 91 kcal | n° 5 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient flétan ?
Flétan (cru) contient environ 91 kcal pour 100 g, soit environ 146 kcal par 1 filet (160 g).
Combien de protéines contient flétan ?
Environ 18,6 g de protéines pour 100 g et 29,8 g par 1 filet, soit 20,4 g de protéines pour 100 kcal : un aliment très dense en protéines.
flétan : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Beaucoup de protéines pour peu de calories : c'est en sèche qu'il rend le plus service, mais il a sa place à tout moment de l'année.
Le flétan est-il riche en mercure ?
Son taux de mercure est modéré, plus élevé que celui de petits poissons comme le saumon ou les sardines. Les agences alimentaires le classent en général parmi les bons choix, à raison d'environ une fois par semaine plutôt que plusieurs. En alternant avec des poissons pauvres en mercure, vous gardez un apport raisonnable.
Pourquoi le flétan est-il si cher ?
Le flétan grandit lentement, se pêche surtout dans les eaux froides du Nord et fait l'objet de quotas stricts pour protéger les stocks. Les restaurants raffolent de sa chair ferme et de son goût doux, ce qui entretient la demande et les prix.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.