Heilbutt (roh)
Fester, fleischiger Weißfisch, der auf dem Grill nicht zerfällt.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Heilbutt für Kraftsportler
100 g Heilbutt (roh) liefern 91 kcal, 18,6 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 1,3 g Fett (0,3 g gesättigte Fettsäuren). Mit 20,4 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Filet, etwa 160 g) bringt dir rund 146 kcal und 29,8 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Heilbutt
Heilbutt ist ein großer weißer Fisch mit festem Fleisch, roh hat er sehr wenig Fett und unter 100 kcal pro 100 g. Die Textur ist fleischiger als bei Kabeljau, und laut diesen Daten steckt deutlich mehr Vitamin D drin als in den meisten weißen Fischen. Beim Protein pro Gramm liegt er etwa bei Kabeljau, gehört aber zu den edleren weißen Fischen.
Im Kraftsport
In der Diät punktet Heilbutt wie andere magere weiße Fische, durch die steakartige Textur fühlt er sich aber gehaltvoller an und macht satter. Ein 160-g-Filet bringt eine solide Portion vollständiges Protein. Auf dem Grill hält er gut zusammen, ideal für proteinreiche Grillabende im Sommer. Weil er teurer ist, steht er bei den meisten nur ab und zu auf dem Plan.
Zubereitung
Grillen, im Ofen oder in der Pfanne garen, und zwar nur so lange, bis er gerade nicht mehr glasig ist. Er ist mager und trocknet schnell aus. Rund ein Fünftel des Gewichts geht beim Garen verloren, für diesen Eintrag also roh wiegen. Eine leichte Marinade oder eine Soße, die du erst nach dem Garen dazugibst, hält ihn saftig, ohne viele Kalorien.
Einkauf und Lagerung
Das Fleisch sollte strahlend weiß und durchscheinend sein, ohne Risse oder Verfärbungen. Tiefkühlfilets sind die günstigere Alternative. Nimm Pazifischen Heilbutt oder zertifizierte Ware, denn manche Bestände im Atlantik sind überfischt.
Worauf du achten solltest
Als größerer, langlebiger Fisch hat Heilbutt moderat Quecksilber. Behörden empfehlen ihn deshalb meist in Maßen, etwa einmal pro Woche, besonders für Schwangere und Kinder. Fischallergie beachten.
Ideen für Mahlzeiten
- Gegrillte Heilbuttsteaks mit Mais-Salsa und Wildreis.
- Gebratener Heilbutt mit Kirschtomaten, Oliven und Basilikum auf Polenta.
- Nach dem Training: Heilbutt, Süßkartoffelpüree und gedämpfter Spinat.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (46%) und Vitamin D (27%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 20,4 g | Platz 6 von 16 |
| Protein pro 100 g | 18,6 g | Platz 10 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 91 kcal | Platz 5 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
Ähnliche Lebensmittel
Tilapia (roh)
96 kcal · P 20,1 · C 0 · F 1,7
→Kabeljau, Atlantik (roh)
82 kcal · P 17,8 · C 0 · F 0,7
→Wolfsbarsch (roh)
97 kcal · P 18,4 · C 0 · F 2
→Thunfisch, hell, in Wasser (abgetropft)
116 kcal · P 25,5 · C 0 · F 0,8
→Gelbflossenthunfisch, Steak (roh)
109 kcal · P 24,4 · C 0 · F 0,5
→Jakobsmuscheln (roh)
69 kcal · P 12,1 · C 3,2 · F 0,5
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Heilbutt?
Heilbutt (roh) hat rund 91 kcal pro 100 g, also etwa 146 kcal pro 1 Filet (160 g).
Wie viel Protein steckt in Heilbutt?
Rund 18,6 g Protein pro 100 g und 29,8 g pro 1 Filet. Das macht 20,4 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Heilbutt eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Enthält Heilbutt viel Quecksilber?
Verglichen mit kleineren Fischen wie Lachs oder Sardinen hat Heilbutt moderat Quecksilber. Behörden führen ihn meist als gute Wahl für etwa einmal pro Woche, nicht mehrmals. Wenn du mit quecksilberarmen Fischen abwechselst, bleibt die Menge im Rahmen.
Warum ist Heilbutt so teuer?
Heilbutt wächst langsam, wird groß und vor allem in kalten nördlichen Gewässern gefangen, mit strengen Fangquoten zum Schutz der Bestände. Dazu sind seine feste Textur und der milde Geschmack in Restaurants gefragt, das hält Nachfrage und Preise oben.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.