Fletán (crudo)
Pescado blanco de carne firme que aguanta bien la parrilla.
1 Cantidad
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Fletán para quienes entrenan
En 100 g de fletán (crudo) tienes 91 kcal, 18,6 g de proteína, 0 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0 g de azúcares) y 1,3 g de grasa (0,3 g saturada). Da 20,4 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 filete, unos 160 g) son más o menos 146 kcal y 29,8 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Fletán
Grande, de carne firme y con muy poca grasa: el fletán crudo no llega a 100 kcal por cada 100 g. Su textura es más carnosa que la del bacalao y, según estos datos, trae bastante más vitamina D que la mayoría de pescados blancos. Gramo a gramo tiene una proteína parecida a la del bacalao, pero está entre los pescados blancos más caros.
En una dieta de gimnasio
Para definir es ideal por lo mismo que cualquier pescado blanco magro, con la ventaja de que su textura de filete llena más y se siente más contundente. Un filete de 160 g te da una buena ración de proteína completa. No se rompe en la parrilla, así que es un buen candidato para barbacoas de verano con mucha proteína. Por precio, casi todo el mundo lo deja para ocasiones puntuales.
Preparación y cocción
A la parrilla, al horno o a la sartén, y sácalo en cuanto se vuelva opaco: es magro y se seca enseguida, así que no lo pases. Pierde alrededor de una quinta parte de su peso al cocinarse; pésalo en crudo para esta ficha. Una marinada ligera o una salsa al final lo mantienen jugoso sin cargarlo de calorías.
Compra y conservación
La carne debe ser blanca, brillante y translúcida, sin huecos ni zonas descoloridas; congelado sale más barato. Elige fletán del Pacífico o con certificación, porque algunas poblaciones del Atlántico están muy mermadas.
A tener en cuenta
Es un pez grande y longevo, con un nivel de mercurio moderado, así que las agencias alimentarias suelen recomendarlo con moderación, más o menos una vez por semana, sobre todo en embarazadas y niños. Ojo si tienes alergia al pescado.
Ideas de comidas
- Filetes de fletán a la parrilla con salsa de maíz y arroz salvaje de guarnición.
- Fletán al horno con tomates cherry, aceitunas y albahaca sobre polenta.
- Cena post-entreno sencilla: fletán, puré de boniato y espinacas al vapor.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina B12 (46%) y Vitamina D (27%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Pescados y mariscos
| Proteína por 100 kcal | 20,4 g | n.º 6 de 16 |
| Proteína por 100 g | 18,6 g | n.º 10 de 16 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 1 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 91 kcal | n.º 5 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene fletán?
Fletán (crudo) tiene unas 91 kcal por 100 g, o unas 146 kcal por 1 filete (160 g).
¿Cuánta proteína tiene fletán?
Unos 18,6 g de proteína por 100 g y 29,8 g por 1 filete. Eso da 20,4 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve fletán para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Tiene mucho mercurio el fletán?
Más que los peces pequeños como el salmón o las sardinas, aunque se queda en niveles moderados. Las agencias alimentarias suelen considerarlo una buena opción para una vez por semana, no para varias. Si lo alternas con pescados de poco mercurio, mantienes el consumo en un nivel razonable.
¿Por qué es tan caro el fletán?
Es un pez grande, de crecimiento lento, que se pesca sobre todo en aguas frías del norte con cuotas estrictas para proteger las poblaciones. Además, los restaurantes valoran mucho su textura firme y su sabor suave, y esa demanda mantiene los precios altos.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.