Oignon (cru)
La base aromatique de presque tous les plats salés du meal prep.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Oignon pour les pratiquants de musculation
oignon (cru) : pour 100 g, comptez 40 kcal, 1,1 g de protéines, 9,3 g de glucides (1,7 g de fibres, 4,2 g de sucres) et 0,1 g de lipides (0 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 oignon moyen, soit environ 110 g) apporte à peu près 44 kcal et 1,2 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Oignon
Base aromatique de presque tous les plats salés, l'oignon jaune ou brun, cru, apporte environ 40 kcal pour 100 g. Il contient un peu plus de glucides et de sucre naturel que les légumes-feuilles, d'où sa mauvaise réputation en cétogène dès qu'on en met beaucoup. Ses composés soufrés et la quercétine, un flavonoïde, lui donnent son piquant et expliquent l'intérêt que lui portent les chercheurs.
Dans une alimentation de muscu
Il pèse rarement lourd dans l'assiette, mais il rend les protéines maigres, les plats de riz et les sauces bien plus savoureux, et ça aide à tenir n'importe quel régime. En sèche, il donne du goût pour peu d'énergie, surtout comparé à une sauce crémeuse ou à un filet d'huile en plus. Bon marché et capable de se garder des semaines, il a toute sa place dans le meal prep économique d'une prise de masse. Côté protéines, presque rien.
Préparation et cuisson
Caramélisés à feu doux, les oignons deviennent sucrés, mais c'est l'huile ou le beurre qui apportent la plupart des calories en plus. La cuisson fait partir l'eau : pesez-les crus avec cette fiche. Pour une salade, dix minutes dans l'eau froide adoucissent le piquant de l'oignon cru émincé.
Achat et conservation
Choisissez des oignons fermes et lourds, à la peau sèche et cassante, sans zones molles ni germes. Entiers, ils se gardent au frais, à l'abri de la lumière et dans un endroit aéré, loin des pommes de terre. Coupés, emballez-les et gardez-les quelques jours au réfrigérateur.
Points de vigilance
Riche en fructanes, un FODMAP, l'oignon fait souvent gonfler les personnes qui ont des symptômes d'intestin irritable ; dans les régimes pauvres en FODMAP, on le remplace souvent par une huile infusée à l'ail ou par la partie verte des oignons nouveaux. Beignets d'oignon et oignons frits sont bien plus caloriques que l'oignon lui-même.
Idées de repas
- Chili à la dinde : oignon en dés, poivrons, haricots rouges, tomates et paprika fumé.
- Pickles express d'oignon rouge pour garnir wraps au poulet, bols de riz et salades.
- Bœuf aux oignons et poivrons sautés, sur du riz avec un glaçage soja-ail.
Nutriments à retenir
Aucun des minéraux et vitamines suivis n’atteint 10 % de la valeur quotidienne pour 100 g : ici, ce sont surtout les macros qui comptent.
Son classement parmi 19 aliments « Légumes »
| Protéines pour 100 kcal | 2,8 g | n° 18 sur 19 |
| Protéines pour 100 g | 1,1 g | n° 15 sur 19 |
| Fibres pour 100 g | 1,7 g | n° 15 sur 19 |
| Moins de calories pour 100 g | 40 kcal | n° 13 sur 19 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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43 kcal · P 1,6 · C 9,6 · F 0,2
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86 kcal · P 3,3 · C 19 · F 1,4
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15 kcal · P 0,7 · C 3,6 · F 0,1
→Tomate rouge (crue)
18 kcal · P 0,9 · C 3,9 · F 0,2
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient oignon ?
Oignon (cru) contient environ 40 kcal pour 100 g, soit environ 44 kcal par 1 oignon moyen (110 g).
Combien de protéines contient oignon ?
Environ 1,1 g de protéines pour 100 g et 1,2 g par 1 oignon moyen, soit 2,8 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
oignon : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Les oignons contiennent-ils des glucides ?
Oui, plus que beaucoup de légumes, surtout sous forme de sucres naturels et de fibres. La quantité utilisée en cuisine reste modeste, mais en cétogène strict, il faudra peut-être la doser.
Les oignons crus sont-ils meilleurs pour la santé que cuits ?
Crus, ils gardent plus de composés soufrés et de vitamine C ; cuits, ils deviennent plus doux et plus digestes. Les deux ont leur intérêt, à vous de choisir selon votre tolérance et le plat.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.