洋葱（生）

关于洋葱

大多数咸口菜，都是从洋葱打底开始的。这里指生的黄皮或褐皮洋葱，每 100 g 约 40 kcal，碳水和天然糖比叶菜略高，所以大量吃时，它不算生酮友好的食物。洋葱里还有硫化合物和类黄酮槲皮素，那股辛辣味就来自它们，研究界对它的兴趣也多半因此而起。

在健身饮食中

洋葱很少是一餐的主角，但有了它，瘦肉、米饭类菜肴和酱汁都会好吃得多，饮食也更容易坚持。减脂期，它加了味道却没加多少能量，和奶油酱汁或多放的油比起来更是如此。便宜，又能放好几周，增肌期预算紧张的备餐里很容易用上。蛋白质贡献微乎其微。

处理与烹饪

洋葱慢慢炒到焦糖色会变甜，但多出来的热量大多来自用的油或黄油。加热会让水分蒸发，用本条目请称生洋葱的重量。切好的生洋葱在冷水里泡十分钟，辣味会轻很多，适合拌沙拉。

怎么买、怎么存

挑结实、压手、外皮干燥像纸、没有软斑和发芽的。整个洋葱放在阴凉、避光、通风的地方，别和土豆放一起；切开后包好冷藏，能放几天。

注意事项

洋葱富含果聚糖，属于 FODMAP，常让有肠易激症状的人腹胀；低 FODMAP 饮食里，常用蒜油或葱绿部分来代替。裹面糊的洋葱圈和炸洋葱，热量密度比洋葱本身高得多。

搭配吃法

• 火鸡肉辣豆酱：洋葱丁、彩椒、芸豆、番茄，加烟熏红椒粉。
• 快手腌红洋葱，撒在鸡肉卷饼、盖饭和沙拉上。
• 牛排炒洋葱彩椒，配米饭，淋酱油蒜香汁。