Betterave (crue)
Naturellement riche en nitrates, qui pourraient améliorer les performances en endurance.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Betterave pour les pratiquants de musculation
betterave (crue) : pour 100 g, comptez 43 kcal, 1,6 g de protéines, 9,6 g de glucides (2,8 g de fibres, 6,8 g de sucres) et 0,2 g de lipides (0 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 betterave, soit environ 82 g) apporte à peu près 35 kcal et 1,3 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Betterave
Si la betterave crue intéresse autant la nutrition sportive, c'est pour son nitrate alimentaire. Cette racine sucrée contient plus de sucre naturel que la plupart des légumes, avec un index glycémique modéré, mais reste peu calorique, autour de 43 kcal pour 100 g. Elle apporte aussi des fibres, du potassium et un peu plus de sodium naturel que les légumes courants.
Dans une alimentation de muscu
Dans l'organisme, le nitrate peut se transformer en monoxyde d'azote, et certaines études suggèrent que cela pourrait améliorer un peu l'endurance et la performance à haute intensité. Les effets paraissent plus réguliers en endurance, moins nets en musculation ou chez les sportifs très entraînés. Dans les études, on utilise en général du jus ou du concentré pris environ deux heures avant l'effort, la betterave entière fournissant moins de nitrate par portion. Comme simple aliment, elle va aussi bien en sèche qu'en prise de masse et apporte douceur et couleur aux salades et aux bols.
Préparation et cuisson
Râpée crue, rôtie, bouillie ou à la vapeur : tout lui va. Rôtie en papillote, elle se concentre et devient plus sucrée à mesure que l'eau s'évapore. À l'eau, une partie du nitrate et de la couleur passe dans le liquide, et l'épluchage comme le parage modifient le poids : pesez-la crue et parée avec cette fiche. La betterave au vinaigre contient souvent sucre et sel ajoutés.
Achat et conservation
Préférez des betteraves petites à moyennes, fermes, à la peau lisse. Si les fanes sont là, elles doivent avoir l'air fraîches, et se cuisinent comme des blettes. Sans leurs fanes, les betteraves se gardent une à deux semaines au réfrigérateur. La betterave cuite sous vide est pratique, mais se saisit comme cuite.
Points de vigilance
Elle peut colorer l'urine et les selles en rose ou en rouge : surprenant, mais sans danger. Riche en oxalates, elle demande de suivre l'avis du médecin si vous êtes sujet aux calculs rénaux. Un bain de bouche antibactérien peut freiner la conversion du nitrate en monoxyde d'azote, ce qui ne compte que si vous prenez la betterave pour la performance.
Idées de repas
- Salade de betterave rôtie, fromage de chèvre, roquette, noix et poulet grillé.
- Smoothie avant la séance : betterave cuite, fruits rouges surgelés, banane et eau ou lait.
- Betterave et carotte crues râpées au citron et à l'huile d'olive, avec un saumon au four.
Nutriments à retenir
Aucun des minéraux et vitamines suivis n’atteint 10 % de la valeur quotidienne pour 100 g : ici, ce sont surtout les macros qui comptent.
Son classement parmi 19 aliments « Légumes »
| Protéines pour 100 kcal | 3,7 g | n° 16 sur 19 |
| Protéines pour 100 g | 1,6 g | n° 11 sur 19 |
| Fibres pour 100 g | 2,8 g | n° 4 sur 19 |
| Moins de calories pour 100 g | 43 kcal | n° 15 sur 19 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Maïs doux, grains jaunes (cru)
86 kcal · P 3,3 · C 19 · F 1,4
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→Concombre, avec la peau (cru)
15 kcal · P 0,7 · C 3,6 · F 0,1
→Oignon (cru)
40 kcal · P 1,1 · C 9,3 · F 0,1
→Tomate rouge (crue)
18 kcal · P 0,9 · C 3,9 · F 0,2
→Chou vert (cru)
25 kcal · P 1,3 · C 5,8 · F 0,1
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient betterave ?
Betterave (crue) contient environ 43 kcal pour 100 g, soit environ 35 kcal par 1 betterave (82 g).
Combien de protéines contient betterave ?
Environ 1,6 g de protéines pour 100 g et 1,3 g par 1 betterave, soit 3,7 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
betterave : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
La betterave améliore-t-elle les performances à l'entraînement ?
Certaines études suggèrent que son nitrate pourrait améliorer un peu l'endurance et les efforts répétés à haute intensité, surtout chez les sportifs amateurs. Pour la force et la prise de muscle, les preuves sont plus minces, et la réponse varie beaucoup d'une personne à l'autre.
Pourquoi la betterave colore-t-elle l'urine en rouge ?
Ses pigments rouges, les bétalaïnes, peuvent traverser le tube digestif et teinter l'urine ou les selles en rose ou en rouge. C'est la bétanurie : généralement sans danger, et plus ou moins marquée selon les personnes.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.