Zwiebel (roh)
Ohne sie schmeckt kaum ein herzhaftes Meal-Prep-Gericht.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Zwiebel für Kraftsportler
100 g Zwiebel (roh) liefern 40 kcal, 1,1 g Protein, 9,3 g Kohlenhydrate (davon 1,7 g Ballaststoffe und 4,2 g Zucker) sowie 0,1 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 mittlere Zwiebel, etwa 110 g) bringt dir rund 44 kcal und 1,2 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Zwiebel
Ohne Zwiebel kommt kaum ein herzhaftes Gericht aus. Die rohe gelbe oder braune Zwiebel hat etwa 40 kcal pro 100 g und etwas mehr Kohlenhydrate und Zucker als Blattgemüse, in größeren Mengen gilt sie deshalb nicht als keto-freundlich. Ihre Schwefelverbindungen und das Flavonoid Quercetin sorgen für die Schärfe und für einen Großteil des Forschungsinteresses.
Im Kraftsport
Zwiebeln machen selten viel von einer Mahlzeit aus. Sie sorgen aber dafür, dass magere Proteine, Reisgerichte und Soßen deutlich besser schmecken, und das hilft bei jeder Ernährung, dranzubleiben. In der Diät bringen sie Geschmack ohne viel Energie, ganz anders als Sahnesoßen oder ein extra Schuss Öl. Sie sind billig und halten wochenlang, im Aufbau passen sie also gut ins knapp kalkulierte Meal Prep. Protein liefern sie kaum.
Zubereitung
Langsam karamellisiert werden Zwiebeln süß, die zusätzlichen Kalorien stammen aber vor allem aus Öl oder Butter. Beim Garen verdampft Wasser, für diesen Eintrag wiegst du sie roh. Für Salate legst du geschnittene rohe Zwiebeln zehn Minuten in kaltes Wasser, dann sind sie milder.
Einkauf und Lagerung
Gute Zwiebeln sind fest und schwer, mit trockener, papierartiger Schale, ohne weiche Stellen und ohne Triebe. Ganze Zwiebeln lagerst du kühl, dunkel und luftig, nicht neben Kartoffeln. Angeschnittene wickelst du ein und legst sie für ein paar Tage in den Kühlschrank.
Worauf du achten solltest
Zwiebeln sind reich an Fruktanen, einem FODMAP, das bei Reizdarmbeschwerden häufig Blähungen auslöst. Bei Low FODMAP nimmt man oft Knoblauchöl oder das Grün von Frühlingszwiebeln als Ersatz. Panierte Zwiebelringe und Röstzwiebeln haben weit mehr Kalorien als die Zwiebel selbst.
Ideen für Mahlzeiten
- Puten-Chili mit Zwiebelwürfeln, Paprika, Kidneybohnen, Tomaten und geräuchertem Paprikapulver.
- Schnell eingelegte rote Zwiebeln als Topping für Hähnchenwraps, Reisbowls und Salate.
- Steak mit Zwiebeln und Paprika aus der Pfanne, auf Reis, mit Soja-Knoblauch-Glasur.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 2,8 g | Platz 18 von 19 |
| Protein pro 100 g | 1,1 g | Platz 15 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 1,7 g | Platz 15 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 40 kcal | Platz 13 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Zwiebel?
Zwiebel (roh) hat rund 40 kcal pro 100 g, also etwa 44 kcal pro 1 mittlere Zwiebel (110 g).
Wie viel Protein steckt in Zwiebel?
Rund 1,1 g Protein pro 100 g und 1,2 g pro 1 mittlere Zwiebel. Das macht 2,8 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Zwiebel eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Haben Zwiebeln Kohlenhydrate?
Ja, Zwiebeln haben mehr Kohlenhydrate als viele andere Gemüse, vor allem natürlichen Zucker und Ballaststoffe. In einer normalen Kochportion ist die Menge moderat. Bei strengem Keto musst du sie womöglich abwiegen.
Sind rohe Zwiebeln gesünder als gekochte?
Roh behalten Zwiebeln mehr Schwefelverbindungen und Vitamin C, gegart sind sie süßer und bekömmlicher. Beides ist sinnvoll. Entscheide danach, was du verträgst und was das Gericht braucht.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.