Graines de courge (sèches)
La plus protéinée des graines courantes, et une excellente source de magnésium et de zinc.
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Graines de courge pour les pratiquants de musculation
graines de courge (sèches) : pour 100 g, comptez 559 kcal, 30,2 g de protéines, 10,7 g de glucides (6 g de fibres, 1,4 g de sucres) et 49,1 g de lipides (8,7 g de saturés). Les protéines ne sont pas en reste (5,4 g pour 100 kcal), en plus des autres nutriments.
Une portion classique (1 oz, soit environ 28 g) apporte à peu près 157 kcal et 8,5 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Graines de courge
Vendues sous le nom de pepitas, ces graines de courge sont les amandes vertes sans coque ; la fiche les décrit séchées et non salées. Avec environ 30 % de protéines, ce sont les graines courantes les plus protéinées. Elles comptent aussi parmi les meilleures sources alimentaires de magnésium, de zinc et de fer, pour assez peu de glucides.
Dans une alimentation de muscu
Pour un sportif, les pepitas font partie des graines les plus intéressantes : par calorie, elles apportent plus de protéines que presque tous les autres fruits à coque et graines, de quoi relever les protéines d'une salade, d'un porridge ou d'une collation. Leur magnésium et leur zinc sont des minéraux que les personnes actives cherchent souvent à couvrir, surtout avec une alimentation végétale. Elles vont en sèche comme en prise de masse, mais à près de 560 kcal pour 100 g, il faut quand même les doser. Leurs protéines végétales manquent de certains acides aminés : complétez dans la journée avec des légumineuses, des céréales ou des protéines animales.
Préparation et cuisson
Trois à cinq minutes à sec dans une poêle, jusqu'à ce qu'elles gonflent et commencent à éclater : elles gagnent en saveur sans que les valeurs changent beaucoup. Les graines de courge entières, avec leur coque blanche, sont un autre aliment : la coque ajoute fibres et poids, et leurs valeurs pour 100 g diffèrent de celles de ces graines décortiquées. Les versions assaisonnées du commerce ajoutent souvent huile et sel, lisez l'étiquette.
Achat et conservation
Cherchez des pepitas nature, crues ou grillées à sec, d'un vert bien vif et sans odeur de moisi. Elles se gardent quelques mois dans une boîte hermétique, dans un placard frais, et plus longtemps au réfrigérateur.
Points de vigilance
Grillées et salées, les graines de courge peuvent apporter beaucoup de sodium par rapport aux graines nature. En grande quantité d'un coup, fibres et lipides peuvent gêner la digestion : restez sur une portion modérée.
Idées de repas
- Bol du midi : quinoa, haricots noirs, patate douce rôtie, avocat et pepitas grillées.
- Yaourt grec, graines de courge, miel et poire en lamelles.
- Barres protéinées maison aux flocons d'avoine, whey, beurre de cacahuète et graines de courge.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Magnésium (141%), Zinc (71%) et Fer (49%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Potassium (17%).
Son classement parmi 16 aliments « Noix et graines »
| Protéines pour 100 kcal | 5,4 g | n° 2 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 30,2 g | n° 2 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 6 g | n° 13 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 559 kcal | n° 5 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Graines de chanvre décortiquées
553 kcal · P 31,6 · C 8,7 · F 48,8
→Cacahuètes (crues)
567 kcal · P 25,8 · C 16,1 · F 49,2
→Beurre de cacahuète lisse (salé)
588 kcal · P 25,1 · C 20 · F 50,4
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579 kcal · P 21,2 · C 21,6 · F 49,9
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560 kcal · P 20,2 · C 27,2 · F 45,3
→Graines de tournesol décortiquées (sèches)
584 kcal · P 20,8 · C 20 · F 51,5
Comparer Graines de courge et Graines de chanvre décortiquées →
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient graines de courge ?
Graines de courge (sèches) contient environ 559 kcal pour 100 g, soit environ 157 kcal par 1 oz (28 g).
Combien de protéines contient graines de courge ?
Environ 30,2 g de protéines pour 100 g et 8,5 g par 1 oz, soit 5,4 g de protéines pour 100 kcal : une source de protéines modérée.
graines de courge : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Très calorique, il aide à créer un surplus en prise de masse ; en sèche, mieux vaut doser les portions avec soin.
Quelle est la différence entre les pepitas et les graines de courge ?
Les pepitas sont des graines de courge sans leur coque blanche, issues le plus souvent de variétés à graines nues. Les graines entières, comme celles qu'on retire d'une citrouille d'Halloween, gardent une coque fibreuse qui ajoute du croquant et des fibres. Les valeurs nutritionnelles ne sont pas les mêmes : enregistrez le type que vous mangez.
Les graines de courge sont-elles une bonne source de magnésium ?
Oui, elles comptent parmi les aliments les plus riches en magnésium, et une portion d'environ 28 g couvre une grande partie des besoins quotidiens d'un adulte. Les phytates réduisent un peu l'absorption, mais elles restent une excellente source. Elles se distinguent aussi par leur zinc et leur fer.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.