Semințe de dovleac / pepitas (uscate)
Sămânța obișnuită cu cele mai multe proteine și foarte bogată în magneziu și zinc.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Semințe de dovleac / pepitas pentru cei care fac sală
Pentru semințe de dovleac / pepitas (uscate), la 100 g ai 559 kcal, 30,2 g proteine, 10,7 g carbohidrați (din care 6 g fibre și 1,4 g zaharuri) și 49,1 g grăsimi (8,7 g saturate). Pe lângă restul nutrienților, aduce și o cantitate bună de proteine (5,4 g la 100 kcal).
O porție obișnuită, 1 oz (cam 28 g), are în jur de 157 kcal și 8,5 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Semințe de dovleac / pepitas
Semințele de dovleac vândute ca pepitas sunt miezurile verzi, fără coajă; valorile sunt pentru semințe uscate, nesărate. Dintre semințele obișnuite, au cele mai multe proteine, cam 30 la sută, și sunt printre cele mai bogate surse de magneziu, zinc și fier, cu destul de puțini carbohidrați.
În dieta de sală
Pentru cine merge la sală, semințele de dovleac decojite sunt printre cele mai utile: la aceleași calorii au mai multe proteine decât aproape orice nucă sau sămânță, deci urci ușor proteinele din salate, ovăz și gustări. Magneziul și zincul sunt minerale pe care oamenii activi le caută des în mâncare, mai ales pe o dietă vegetală. Merg și la definire, și la masă, dar la aproape 560 kcal la 100 g trebuie cântărite. Proteina vegetală are mai puțin din unii aminoacizi, așa că în aceeași zi mai pune leguminoase, cereale sau proteine animale.
Preparare și gătire
Prăjește semințele decojite într-o tigaie uscată trei-cinci minute, până se umflă și încep să pocnească. Capătă aromă, iar valorile rămân aproape la fel. Semințele întregi, cu coaja albă, sunt alt aliment: coaja aduce fibre și greutate, deci valorile la 100 g diferă de cele pentru semințele decojite de aici. Cele condimentate din comerț au adesea ulei și sare, așa că citește eticheta.
Ce cumperi și cum păstrezi
Caută semințe decojite simple, crude sau prăjite la uscat, verzi intens și fără miros de mucegai. Într-un recipient închis, într-un dulap răcoros, țin câteva luni; în frigider rămân proaspete și mai mult.
La ce să fii atent
Cele sărate și prăjite pot avea mult sodiu față de miezurile simple. Fibrele și grăsimea îți pot deranja stomacul dacă mănânci multe deodată, deci rămâi la o porție moderată.
Idei de mese
- Bol de prânz: quinoa, fasole neagră, cartof dulce copt, avocado și semințe de dovleac prăjite.
- Iaurt grecesc cu semințe de dovleac, miere și pară feliată.
- Batoane proteice de casă din fulgi de ovăz, zer, unt de arahide și semințe de dovleac.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Magneziu (141%), Zinc (71%) și Fier (49%).
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Potasiu (17%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Nuci și semințe
| Proteine la 100 kcal | 5,4 g | locul 2 din 16 |
| Proteine la 100 g | 30,2 g | locul 2 din 16 |
| Fibre la 100 g | 6 g | locul 13 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 559 kcal | locul 5 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Semințe de cânepă, decorticate
553 kcal · P 31,6 · C 8,7 · F 48,8
→Arahide (crude)
567 kcal · P 25,8 · C 16,1 · F 49,2
→Unt de arahide cremos (sărat)
588 kcal · P 25,1 · C 20 · F 50,4
→Migdale (crude)
579 kcal · P 21,2 · C 21,6 · F 49,9
→Fistic (crud, decojit)
560 kcal · P 20,2 · C 27,2 · F 45,3
→Miez de semințe de floarea-soarelui (uscat)
584 kcal · P 20,8 · C 20 · F 51,5
Compară Semințe de dovleac / pepitas cu Semințe de cânepă, decorticate →
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are semințe de dovleac / pepitas?
Semințe de dovleac / pepitas (uscate): în jur de 559 kcal la 100 g, adică vreo 157 kcal pe 1 oz (28 g).
Câte proteine are semințe de dovleac / pepitas?
În jur de 30,2 g de proteine la 100 g și 8,5 g pe 1 oz. Raportat la calorii, ies 5,4 g la 100 kcal, deci e o sursă moderată de proteine.
semințe de dovleac / pepitas: merge la definire sau la masă?
Are multe calorii, deci te ajută să ajungi la surplus când faci masă. La definire, fii atent la porții.
Care este diferența dintre pepitas și semințele de dovleac?
Pepitas sunt semințe de dovleac fără coaja albă, de obicei din soiuri de dovleac care nici nu fac coajă. Semințele întregi, ca cele scoase dintr-un dovleac de Halloween, au o coajă ațoasă care aduce crocanță și fibre. Etichetele nutriționale diferă, deci notează tipul pe care îl mănânci.
Sunt semințele de dovleac bune pentru magneziu?
Da, sunt printre cele mai bogate surse de magneziu din alimentație: o porție de 28 g acoperă o mare parte din necesarul zilnic al unui adult. Fitații din semințe reduc ceva din absorbție, dar rămân o sursă foarte bună. Ies în evidență și la zinc și fier.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.