कद्दू के बीज / पेपिटा (सूखे)
आम बीजों में सबसे ज़्यादा प्रोटीन, और मैग्नीशियम व ज़िंक भी ख़ूब।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए कद्दू के बीज / पेपिटा
100 ग्राम कद्दू के बीज / पेपिटा (सूखे) में 559 kcal, 30.2 ग्राम प्रोटीन, 10.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (6 ग्राम फाइबर, 1.4 ग्राम शुगर) और 49.1 ग्राम फैट (8.7 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 5.4 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 oz, करीब 28 ग्राम) से लगभग 157 kcal और 8.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
कद्दू के बीज / पेपिटा के बारे में
पेपिटास नाम से बिकने वाले कद्दू के बीज हरी, बिना छिलके की गिरी हैं, और यहाँ के आँकड़े सूखी, बिना नमक वाली गिरी के हैं। आम बीजों में प्रोटीन सबसे ज़्यादा इन्हीं में है, करीब 30 प्रतिशत। मैग्नीशियम, ज़िंक और आयरन के लिए ये सबसे अच्छे खानों में गिने जाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट अपेक्षाकृत कम है।
जिम डाइट में
लिफ्टरों के लिए पेपिटास सबसे काम के बीजों में हैं। प्रति कैलोरी ये लगभग किसी भी नट या बीज से ज़्यादा प्रोटीन देते हैं, तो सलाद, ओट्स और स्नैक का प्रोटीन बढ़ाने में मदद मिलती है। मैग्नीशियम और ज़िंक वे मिनरल हैं जिन्हें एक्टिव लोग अक्सर खाने से पूरा करना चाहते हैं, खासकर प्लांट-बेस्ड डाइट पर। कटिंग और बल्किंग, दोनों में चलते हैं, पर प्रति 100 g करीब 560 kcal है, तो इन्हें भी नापना पड़ता है। वनस्पति प्रोटीन में कुछ अमीनो एसिड कम होते हैं, इसलिए दिन भर में दाल, अनाज या पशु प्रोटीन भी साथ रखें।
तैयारी और पकाना
सूखे पैन में तीन से पाँच मिनट भूनें, जब तक बीज फूलकर चटकने न लगें। स्वाद आ जाता है और आँकड़े खास नहीं बदलते। सफ़ेद खोल वाले साबुत कद्दू के बीज अलग चीज़ हैं: खोल फाइबर और वज़न दोनों जोड़ता है, इसलिए उनका प्रति 100 g पोषण इस छिली गिरी से अलग है। बाज़ार के मसाले वाले पैकेट में अक्सर तेल और नमक मिला होता है, लेबल देख लें।
ख़रीदना और रखना
सादे, कच्चे या बिना तेल भुने पेपिटास लें, रंग चमकीला हरा हो और सीलन जैसी गंध न आए। ठंडी अलमारी में एयरटाइट रखें तो कुछ महीने चलते हैं, ज़्यादा ताज़गी के लिए फ्रिज में रखें।
किन बातों का ध्यान रखें
नमकीन भुने कद्दू के बीज में सादी गिरी से काफ़ी ज़्यादा सोडियम हो सकता है। फाइबर और फैट एक साथ ज़्यादा हो जाएँ तो पाचन में तकलीफ़ हो सकती है, तो सर्विंग मध्यम ही रखें।
खाने के आइडिया
- लंच बाउल: क्विनोआ, ब्लैक बीन्स, रोस्टेड शकरकंद, एवोकाडो और भुने पेपिटास।
- ग्रीक योगर्ट पर कद्दू के बीज, शहद और कटी नाशपाती।
- घर के प्रोटीन बार: ओट्स, व्हे, पीनट बटर और कद्दू के बीज।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): मैग्नीशियम (141%), ज़िंक (71%), और आयरन (49%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): पोटैशियम (17%)।
नट्स और बीज कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 5.4 g | 16 में से #2 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 30.2 g | 16 में से #2 |
| प्रति 100 g फाइबर | 6 g | 16 में से #13 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 559 kcal | 16 में से #5 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
हेम्प सीड्स, छिले हुए
553 kcal · P 31.6 · C 8.7 · F 48.8
→मूँगफली (कच्ची)
567 kcal · P 25.8 · C 16.1 · F 49.2
→पीनट बटर, स्मूद (नमकीन)
588 kcal · P 25.1 · C 20 · F 50.4
→बादाम (कच्चे)
579 kcal · P 21.2 · C 21.6 · F 49.9
→पिस्ता (कच्चा, छिला हुआ)
560 kcal · P 20.2 · C 27.2 · F 45.3
→सूरजमुखी के बीज (सूखे)
584 kcal · P 20.8 · C 20 · F 51.5
कद्दू के बीज / पेपिटा और हेम्प सीड्स, छिले हुए की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कद्दू के बीज / पेपिटा में कितनी कैलोरी होती है?
कद्दू के बीज / पेपिटा (सूखे) में प्रति 100 ग्राम करीब 559 kcal होती है, या एक 1 oz (28 ग्राम) में लगभग 157 kcal।
कद्दू के बीज / पेपिटा में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 30.2 ग्राम प्रोटीन और एक 1 oz में 8.5 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 5.4 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या कद्दू के बीज / पेपिटा कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
पेपिटास और कद्दू के बीज में क्या अंतर है?
पेपिटास कद्दू के वे बीज हैं जिन पर सफ़ेद बाहरी खोल नहीं होता, आम तौर पर बिना छिलके वाली कद्दू की किस्मों से। साबुत कद्दू के बीज, जैसे हैलोवीन के लिए तराशे कद्दू से निकलते हैं, उन पर रेशेदार खोल होता है जो कुरकुरापन और फाइबर जोड़ता है। दोनों के पोषण लेबल अलग हैं, इसलिए जो खा रहे हैं वही लॉग करें।
क्या कद्दू के बीज मैग्नीशियम के लिए अच्छे हैं?
हाँ, मैग्नीशियम के लिए कद्दू के बीज सबसे अच्छे खानों में हैं, और एक औंस वयस्क की रोज़ की ज़रूरत का बड़ा हिस्सा पूरा कर देता है। फाइटेट्स की वजह से बीजों से सोखना थोड़ा कम होता है, फिर भी ये मज़बूत स्रोत हैं। ज़िंक और आयरन भी अच्छे-खासे हैं।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।