Noix et graines
Amandes, cacahuètes, purées d'oléagineux, graines de chia, de lin et d'autres, avec leurs bons lipides, leurs protéines et leurs minéraux. Très caloriques, donc précieux en prise de masse.
Champion des protéines par calorie dans ce groupe : Graines de chanvre décortiquées (5,7 g pour 100 kcal).
| n° | Aliment | kcal | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Graines de chanvre décortiquées | 553 | 31,6 | 8,7 | 48,8 | 4 | 5,7 |
| 2 | Graines de courge (sèches) | 559 | 30,2 | 10,7 | 49,1 | 6 | 5,4 |
| 3 | Cacahuètes (crues) | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 8,5 | 4,6 |
| 4 | Beurre de cacahuète lisse (salé) | 588 | 25,1 | 20 | 50,4 | 6 | 4,3 |
| 5 | Amandes (crues) | 579 | 21,2 | 21,6 | 49,9 | 12,5 | 3,7 |
| 6 | Purée d'amande nature (non salée) | 614 | 21 | 18,8 | 55,5 | 10,3 | 3,4 |
| 7 | Graines de tournesol décortiquées (sèches) | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 8,6 | 3,6 |
| 8 | Pistaches (crues, décortiquées) | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 10,6 | 3,6 |
| 9 | Graines de lin (moulues) | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 27,3 | 3,4 |
| 10 | Noix de cajou (crues) | 553 | 18,2 | 30,2 | 43,9 | 3,3 | 3,3 |
| 11 | Tahini (purée de graines de sésame) | 595 | 17 | 21,2 | 53,8 | 9,3 | 2,9 |
| 12 | Graines de chia (sèches) | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | 34,4 | 3,4 |
| 13 | Noix communes | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 | 6,7 | 2,3 |
| 14 | Noisettes | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 9,7 | 2,4 |
| 15 | Noix du Brésil | 659 | 14,3 | 11,7 | 67,1 | 7,5 | 2,2 |
| 16 | Noix de macadamia | 718 | 7,9 | 13,8 | 75,8 | 8,6 | 1,1 |
Sélection rapide
Graines de chanvre décortiquées
Trois cuillères à soupe apportent environ 10 g de protéines végétales complètes.
→Graines de courge (sèches)
La plus protéinée des graines courantes, et une excellente source de magnésium et de zinc.
→Cacahuètes (crues)
Techniquement une légumineuse : la plus protéinée des « noix » courantes, et la moins chère.
→Beurre de cacahuète lisse (salé)
Deux cuillères à soupe rases, c'est environ 190 kcal. Les versions naturelles sans sel contiennent beaucoup moins de sodium.
→Amandes (crues)
Une poignée, c'est environ 160 kcal. Pesez vos portions au lieu de piocher dans le sachet.
→Purée d'amande nature (non salée)
Plus de calcium, de magnésium et de vitamine E que le beurre de cacahuète, mais plus chère.
→Graines de tournesol décortiquées (sèches)
Parmi les meilleures sources de vitamine E. Une pincée sur la salade pour le croquant.
→Pistaches (crues, décortiquées)
Achetez-les en coque : devoir les décortiquer ralentit le grignotage et aide à tenir les portions.
→Graines de lin (moulues)
Prenez-les moulues : entières, elles traversent l'intestin sans être digérées. C'est la source d'oméga-3 ALA la plus riche.