Edamame écossé (cuit, à partir de surgelé)
De jeunes fèves de soja aux protéines complètes. Un sachet surgelé au micro-ondes, et l'en-cas est prêt en 3 minutes.
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Edamame écossé pour les pratiquants de musculation
edamame écossé (cuit, à partir de surgelé) : pour 100 g, comptez 121 kcal, 11,9 g de protéines, 8,9 g de glucides (5,2 g de fibres, 2,2 g de sucres) et 5,2 g de lipides (0,6 g de saturés). Les protéines ne sont pas en reste (9,8 g pour 100 kcal), en plus des autres nutriments.
Une portion classique (1 tasse écossée, soit environ 155 g) apporte à peu près 188 kcal et 18,4 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Edamame écossé
Récoltés avant maturité, les edamames sont de jeunes graines de soja encore vertes ; cette fiche les décrit écossés, cuits à partir de surgelés. Face aux haricots ordinaires, ils offrent plus de protéines et moins de glucides, environ 12 g de protéines et 9 g de glucides aux 100 g. Ils apportent aussi un peu de vitamine C, presque absente des graines de soja mûres.
Dans une alimentation de muscu
Rapides à préparer et faciles à grignoter, les edamames sont l'une des protéines végétales les plus simples à glisser dans un déjeuner ou un en-cas, et leurs protéines de soja sont complètes. Une tasse écossée apporte environ 18 g de protéines pour des calories modérées : très bien en sèche, ou comme accompagnement rassasiant en prise de masse. Ils sont plus gras que la plupart des haricots, mais ces lipides sont surtout insaturés. Les sachets surgelés rendent service quand vous voulez des protéines sans cuisiner.
Préparation et cuisson
Comptez trois à cinq minutes au micro-ondes ou à l'eau bouillante pour les edamames écossés surgelés ; leur poids change très peu à la cuisson. Achetés en gousses, pesez seulement les graines ou utilisez un poids écossé, puisque les gousses ne se mangent pas. Les edamames salés des restaurants peuvent être riches en sodium : chez vous, salez légèrement.
Achat et conservation
Écossés et surgelés, ils coûtent peu et se gardent des mois au congélateur ; vérifiez qu'ils ne contiennent que du soja, sans sauce. Une fois cuits, mettez les restes au réfrigérateur et finissez-les sous trois à quatre jours.
Points de vigilance
Les edamames sont du soja, donc à éviter en cas d'allergie. De grosses portions peuvent donner des gaz chez certains. Et laissez les gousses de côté : elles sont coriaces et filandreuses.
Idées de repas
- Poke bowl aux edamames, riz complet, saumon et concombre, sauce soja-sésame.
- Edamames sautés à l'ail et au piment, en en-cas protéiné express pour l'après-midi.
- Houmous d'edamames et de petits pois au citron et à l'ail, avec des bâtonnets de carotte.
Nutriments à retenir
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Magnésium (15%), Fer (13%) et Zinc (13%).
Son classement parmi 16 aliments « Protéines végétales »
| Protéines pour 100 kcal | 9,8 g | n° 8 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 11,9 g | n° 7 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 5,2 g | n° 10 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 121 kcal | n° 5 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Tempeh
192 kcal · P 20,3 · C 7,6 · F 10,8
→Fèves de soja mûres (bouillies, cuites)
172 kcal · P 18,2 · C 8,4 · F 9
→Lait de soja non sucré (enrichi)
33 kcal · P 2,9 · C 1,7 · F 1,6
→Tofu soyeux, ferme
62 kcal · P 6,9 · C 2,4 · F 2,7
→Lentilles (bouillies, cuites)
116 kcal · P 9 · C 20,1 · F 0,4
→Tofu ferme (au sulfate de calcium, cru)
144 kcal · P 17,3 · C 2,8 · F 8,7
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient edamame écossé ?
Edamame écossé (cuit, à partir de surgelé) contient environ 121 kcal pour 100 g, soit environ 188 kcal par 1 tasse écossée (155 g).
Combien de protéines contient edamame écossé ?
Environ 11,9 g de protéines pour 100 g et 18,4 g par 1 tasse écossée, soit 9,8 g de protéines pour 100 kcal : une source de protéines modérée.
edamame écossé : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Les edamames sont-ils la même chose que les graines de soja ?
Oui : ce sont des graines de soja cueillies jeunes, encore vertes et tendres. Les graines de soja mûres sont séchées et, une fois cuites, contiennent plus de protéines et de lipides aux 100 g. Les edamames sont plus tendres, plus sucrés et plus rapides à préparer.
Peut-on manger les gousses d'edamame ?
Non, elles sont trop coriaces et filandreuses pour être mâchées et digérées sans gêne. Faites sortir les graines avec les dents ou les doigts et jetez les gousses. Pour votre suivi, pesez uniquement les graines écossées.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.