Fèves de soja mûres (bouillies, cuites)
La plus protéinée des légumineuses : environ deux fois plus que les autres haricots cuits.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Fèves de soja mûres pour les pratiquants de musculation
fèves de soja mûres (bouillies, cuites) : pour 100 g, comptez 172 kcal, 18,2 g de protéines, 8,4 g de glucides (6 g de fibres, 3 g de sucres) et 9 g de lipides (1,3 g de saturés). Avec 10,6 g de protéines pour 100 kcal, on est dans le haut du panier en densité protéique, ce qui rend service en sèche, quand chaque calorie compte.
Une portion classique (1 tasse cuite, soit environ 172 g) apporte à peu près 296 kcal et 31,3 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Fèves de soja mûres
Même plante que les edamames, mais laissée à pleine maturité puis séchée : les graines de soja mûres sont décrites ici bouillies jusqu'à tendreté. Ce sont les légumineuses les plus protéinées de cette catégorie, avec environ 18 g de protéines aux 100 g, soit à peu près le double de la plupart des haricots cuits. Elles contiennent aussi plus de lipides et bien moins de glucides que les lentilles ou les pois chiches.
Dans une alimentation de muscu
Le soja cuit apporte des protéines complètes sous forme de graine entière, un choix solide pour les pratiquants végétariens qui préfèrent les aliments peu transformés au tofu ou aux isolats. Ses lipides le rendent rassasiant et ajoutent des calories bienvenues en prise de masse, tandis que sa faible charge en glucides colle aux régimes pauvres en glucides ou d'inspiration cétogène. Il fournit aussi un peu de fer, de magnésium et de potassium, comme le montrent les valeurs de cette fiche. Une tasse cuite couvre les protéines d'un repas entier.
Préparation et cuisson
Faites tremper les graines sèches au moins 8 à 12 heures, puis laissez-les mijoter environ trois heures, ou 30 à 40 minutes à l'autocuiseur. Même cuites, elles restent plus fermes que les autres haricots. Elles prennent deux à deux fois et demie leur poids à la cuisson : notez le poids cuit avec cette fiche. Les graines de soja grillées vendues en snack sont plus sèches et plus caloriques aux 100 g.
Achat et conservation
Les graines de soja sèches coûtent peu et se gardent un an dans un bocal hermétique. En conserve, elles sont plus rares, mais vous épargnent des heures de cuisson. Cuites, gardez-les jusqu'à quatre jours au réfrigérateur ou congelez-les en portions.
Points de vigilance
La principale précaution concerne l'allergie au soja. Leur longue cuisson en décourage certains, et mal cuites, elles sont difficiles à digérer et peuvent causer de l'inconfort : cuisez-les jusqu'à ce qu'elles soient bien tendres.
Idées de repas
- Ragoût de soja et légumes à la tomate, à l'ail et à l'origan, avec du pain croustillant.
- Graines de soja cuites puis rôties à la sauce soja et aux flocons de piment, en en-cas croquant et protéiné.
- Soja mijoté à la japonaise avec carotte, kombu et un peu de sauce soja, sur du riz.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Fer (28%) et Magnésium (20%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Potassium (11%) et Zinc (11%).
Son classement parmi 16 aliments « Protéines végétales »
| Protéines pour 100 kcal | 10,6 g | n° 6 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 18,2 g | n° 5 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 6 g | n° 9 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 172 kcal | n° 13 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Tempeh
192 kcal · P 20,3 · C 7,6 · F 10,8
→Tofu soyeux, ferme
62 kcal · P 6,9 · C 2,4 · F 2,7
→Edamame écossé (cuit, à partir de surgelé)
121 kcal · P 11,9 · C 8,9 · F 5,2
→Tofu ferme (au sulfate de calcium, cru)
144 kcal · P 17,3 · C 2,8 · F 8,7
→Lait de soja non sucré (enrichi)
33 kcal · P 2,9 · C 1,7 · F 1,6
→Lentilles (bouillies, cuites)
116 kcal · P 9 · C 20,1 · F 0,4
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient fèves de soja mûres ?
Fèves de soja mûres (bouillies, cuites) contient environ 172 kcal pour 100 g, soit environ 296 kcal par 1 tasse cuite (172 g).
Combien de protéines contient fèves de soja mûres ?
Environ 18,2 g de protéines pour 100 g et 31,3 g par 1 tasse cuite, soit 10,6 g de protéines pour 100 kcal : un aliment très dense en protéines.
fèves de soja mûres : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Beaucoup de protéines pour peu de calories : c'est en sèche qu'il rend le plus service, mais il a sa place à tout moment de l'année.
Pourquoi les graines de soja mettent-elles si longtemps à cuire ?
Denses et riches en protéines, les graines de soja mûres ramollissent plus lentement que les autres haricots secs. Un trempage d'une nuit et l'autocuiseur réduisent beaucoup ce temps. Les conserves restent le raccourci le plus pratique.
Manger du soja est-il sans danger pour les hommes qui s'entraînent ?
Les revues d'études cliniques concluent en général que le soja, en quantités alimentaires normales, ne fait pas baisser la testostérone et ne freine pas la prise de muscle chez l'homme. Les protéines de soja semblent soutenir la croissance musculaire comme les autres protéines, à condition que l'apport protéique total soit suffisant. En cas de problème médical particulier, suivez l'avis de votre médecin.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.