Protéines végétales
Légumineuses cuites, tofu, tempeh, seitan et produits au soja, avec protéines, glucides et fibres pour 100 g. Pour les pratiquants végans et végétariens, ou simplement pour payer ses protéines moins cher.
Champion des protéines par calorie dans ce groupe : Gluten de blé vital (farine sèche) (20,3 g pour 100 kcal).
| n° | Aliment | kcal | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Gluten de blé vital (farine sèche) | 370 | 75,2 | 13,8 | 1,9 | 0,6 | 20,3 |
| 2 | Protéines de soja texturées (PST), sèches | 330 | 52 | 33 | 1,2 | 17 | 15,8 |
| 3 | Seitan (gluten de blé préparé) | 141 | 25 | 6 | 2 | 1 | 17,7 |
| 4 | Tempeh | 192 | 20,3 | 7,6 | 10,8 | 4,8 | 10,6 |
| 5 | Fèves de soja mûres (bouillies, cuites) | 172 | 18,2 | 8,4 | 9 | 6 | 10,6 |
| 6 | Tofu ferme (au sulfate de calcium, cru) | 144 | 17,3 | 2,8 | 8,7 | 2,3 | 12,0 |
| 7 | Edamame écossé (cuit, à partir de surgelé) | 121 | 11,9 | 8,9 | 5,2 | 5,2 | 9,8 |
| 8 | Lentilles (bouillies, cuites) | 116 | 9 | 20,1 | 0,4 | 7,9 | 7,8 |
| 9 | Haricots pinto (bouillis, cuits) | 143 | 9 | 26,2 | 0,7 | 9 | 6,3 |
| 10 | Pois chiches (bouillis, cuits) | 164 | 8,9 | 27,4 | 2,6 | 7,6 | 5,4 |
| 11 | Haricots noirs (bouillis, cuits) | 132 | 8,9 | 23,7 | 0,5 | 8,7 | 6,7 |
| 12 | Haricots rouges (bouillis, cuits) | 127 | 8,7 | 22,8 | 0,5 | 6,4 | 6,9 |
| 13 | Pois cassés (bouillis, cuits) | 118 | 8,3 | 21,1 | 0,4 | 8,3 | 7,0 |
| 14 | Haricots blancs navy (bouillis, cuits) | 140 | 8,2 | 26,1 | 0,6 | 10,5 | 5,9 |
| 15 | Tofu soyeux, ferme | 62 | 6,9 | 2,4 | 2,7 | 0,1 | 11,1 |
| 16 | Lait de soja non sucré (enrichi) | 33 | 2,9 | 1,7 | 1,6 | 0,5 | 8,8 |
Sélection rapide
Gluten de blé vital (farine sèche)
Mélangé à du bouillon et des épices puis mijoté, il donne un seitan maison qui coûte presque rien.
→Protéines de soja texturées (PST), sèches
Du soja dégraissé qui, réhydraté, triple environ de poids : un substitut de viande hachée très bon marché (valeurs typiques des étiquettes).
→Seitan (gluten de blé préparé)
L'un des aliments végans les plus protéinés (valeurs typiques des étiquettes), mais c'est du gluten pur : à proscrire en cas de maladie cœliaque.
→Tempeh
Du soja entier fermenté au goût de noisette. Une dizaine de minutes à la vapeur avant de le cuisiner atténue son amertume.
→Fèves de soja mûres (bouillies, cuites)
La plus protéinée des légumineuses : environ deux fois plus que les autres haricots cuits.
→Tofu ferme (au sulfate de calcium, cru)
Pressez-le 15 minutes avant de le cuire pour qu'il croustille. Préparé au calcium, c'est l'une des meilleures sources de calcium pour un végan.
→Edamame écossé (cuit, à partir de surgelé)
De jeunes fèves de soja aux protéines complètes. Un sachet surgelé au micro-ondes, et l'en-cas est prêt en 3 minutes.
→Lentilles (bouillies, cuites)
Pas besoin de trempage, et elles font environ 2,5 fois leur poids sec une fois cuites.
→Haricots pinto (bouillis, cuits)
Leur texture crémeuse fait merveille dans le chili et les haricots refritos.