Pain complet / aux céréales complètes
Vérifiez que la farine complète arrive en tête des ingrédients (« 100 % blé complet »). Deux tranches apportent environ 8 g de protéines.
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Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Pain complet / aux céréales complètes pour les pratiquants de musculation
pain complet / aux céréales complètes : pour 100 g, comptez 252 kcal, 12,5 g de protéines, 42,7 g de glucides (6 g de fibres, 4,4 g de sucres) et 3,5 g de lipides (0,7 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 tranche, soit environ 32 g) apporte à peu près 81 kcal et 4 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Pain complet / aux céréales complètes
Le pain complet, ou aux céréales complètes, est fait avec une farine qui contient le grain entier. Par rapport au pain blanc, il apporte plus de protéines, plus de deux fois plus de fibres et plus de trois fois plus de magnésium pour 100 g, pour un peu moins de calories. Les valeurs changent d'un pain à l'autre : cette fiche correspond à un pain de mie complet classique.
Dans une alimentation de muscu
Pour les sandwichs et les tartines, c'est un glucide pratique, et deux tranches apportent environ 8 g de protéines, un bonus appréciable pour un féculent. Ses fibres rendent les sandwichs plus rassasiants, ce qui aide en sèche. Il convient bien à un repas léger pris deux heures environ avant l'entraînement, même si le pain blanc passe mieux juste avant la séance. Avec des œufs, du poulet ou du thon, il permet de préparer des repas protéinés faciles à emporter.
Préparation et cuisson
Aucune préparation, et le grille-pain ne retire qu'un peu d'eau sans changer vraiment les calories par tranche. Ce que vous tartinez compte plus : beurre, mayonnaise et beurre de cacahuète ajoutent vite des lipides. Le poids des tranches varie d'un pain à l'autre, alors lisez l'emballage ou pesez une tranche une fois pour toutes.
Achat et conservation
Cherchez « 100 % blé complet » ou « farine complète » en premier ingrédient ; des mentions comme pain de blé, multicéréales ou pain brun peuvent cacher un pain surtout fait de farine raffinée colorée. Il se garde quelques jours à température ambiante et se congèle bien : vous pouvez griller les tranches directement sorties du congélateur.
Points de vigilance
Le pain apporte une quantité non négligeable de sodium, environ 450 mg pour 100 g dans cette fiche, qui s'ajoute à celui des garnitures salées. Il contient du blé et du gluten : à éviter en cas de maladie cœliaque ou d'allergie au blé.
Idées de repas
- Deux tranches de pain complet grillé, œufs brouillés, épinards et saumon fumé.
- Sandwich poulet, avocat et tomate sur pain complet, pour le déjeuner à emporter.
- En-cas avant la séance : pain complet grillé, cottage cheese et rondelles de banane.
Nutriments à retenir
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Magnésium (18%), Zinc (16%), Fer (14%) et Calcium (12%).
Son classement parmi 23 aliments « Céréales et féculents »
| Protéines pour 100 kcal | 5,0 g | n° 1 sur 23 |
| Protéines pour 100 g | 12,5 g | n° 2 sur 23 |
| Fibres pour 100 g | 6 g | n° 3 sur 23 |
| Moins de calories pour 100 g | 252 kcal | n° 18 sur 23 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Comparer Pain complet / aux céréales complètes et Pâtes complètes (cuites) →
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient pain complet / aux céréales complètes ?
Pain complet / aux céréales complètes contient environ 252 kcal pour 100 g, soit environ 81 kcal par 1 tranche (32 g).
Combien de protéines contient pain complet / aux céréales complètes ?
Environ 12,5 g de protéines pour 100 g et 4 g par 1 tranche, soit 5,0 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
pain complet / aux céréales complètes : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Comment savoir si un pain est vraiment complet ?
Lisez la liste des ingrédients, pas la couleur ni ce qui est écrit en gros sur le devant du paquet. La farine complète doit arriver en premier, idéalement comme seule farine. La couleur brune peut venir du caramel ou du malt : elle ne prouve rien.
Griller le pain réduit-il les calories ?
Non. Le grillage retire un peu d'eau, mais les calories de la tranche restent pratiquement les mêmes. Il peut faire un peu moins monter la glycémie, mais l'écart est faible.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.