Vollkornbrot
Achte darauf, dass „100% Vollkorn“ ganz vorne auf der Zutatenliste steht. Zwei Scheiben liefern etwa 8 g Protein.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Vollkornbrot für Kraftsportler
100 g Vollkornbrot liefern 252 kcal, 12,5 g Protein, 42,7 g Kohlenhydrate (davon 6 g Ballaststoffe und 4,4 g Zucker) sowie 3,5 g Fett (0,7 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Scheibe, etwa 32 g) bringt dir rund 81 kcal und 4 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Vollkornbrot
Vollkornbrot wird aus Mehl gebacken, in dem das ganze Getreidekorn steckt. Gegenüber Weißbrot hat es mehr Protein, mehr als doppelt so viele Ballaststoffe und über dreimal so viel Magnesium pro 100 g, bei etwas weniger Kalorien. Die Werte unterscheiden sich von Brot zu Brot. Dieser Eintrag steht für ein typisches geschnittenes Vollkornbrot.
Im Kraftsport
Für Sandwiches und Toast ist Vollkornbrot ein praktisches Kohlenhydrat. Zwei Scheiben bringen rund 8 g Protein mit, für ein Kohlenhydratlebensmittel ein netter Bonus. Die Ballaststoffe machen Sandwiches sättigender, was in der Diät hilft. Ein paar Stunden vor dem Training funktioniert es gut als Teil einer leichten Mahlzeit. Direkt vor der Einheit ist Weißbrot schonender für den Magen. Mit Eiern, Hähnchen oder Thunfisch baust du dir daraus einfach proteinreiche Mahlzeiten zum Mitnehmen.
Zubereitung
Brot musst du nicht zubereiten. Beim Toasten verliert es nur etwas Wasser, an den Kalorien pro Scheibe ändert das kaum etwas. Wichtiger ist, was draufkommt: Butter, Mayonnaise und Erdnussbutter bringen schnell viel Fett mit. Die Scheiben wiegen je nach Brot unterschiedlich viel, schau auf die Packung oder wieg einmal eine Scheibe.
Einkauf und Lagerung
Als erste Zutat sollte 100 % Vollkornweizen stehen. Bezeichnungen wie Weizenbrot, Mehrkorn oder Schwarzbrot können auch bedeuten, dass überwiegend Auszugsmehl drin ist, nur dunkel gefärbt. Bei Zimmertemperatur hält Brot ein paar Tage, und es lässt sich gut einfrieren. Die Scheiben kannst du dann direkt aus dem Gefrierfach toasten.
Worauf du achten solltest
Mit rund 450 mg pro 100 g in diesem Eintrag ist Brot eine ordentliche Natriumquelle, und mit salzigem Belag läppert sich das. Es enthält Weizen und Gluten und ist daher bei Zöliakie oder Weizenallergie ungeeignet.
Ideen für Mahlzeiten
- Zwei Scheiben Vollkorntoast mit Rührei, Spinat und Räucherlachs.
- Sandwich mit Hähnchen, Avocado und Tomate auf Vollkornbrot fürs Mittagessen unterwegs.
- Snack vor dem Gym: Vollkorntoast mit körnigem Frischkäse und Bananenscheiben.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (18%), Zink (16%), Eisen (14%) und Calcium (12%).
Platzierung unter 23 Lebensmitteln der Kategorie Getreide & Stärkebeilagen
| Protein pro 100 kcal | 5,0 g | Platz 1 von 23 |
| Protein pro 100 g | 12,5 g | Platz 2 von 23 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 6 g | Platz 3 von 23 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 252 kcal | Platz 18 von 23 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Vollkornbrot?
Vollkornbrot hat rund 252 kcal pro 100 g, also etwa 81 kcal pro 1 Scheibe (32 g).
Wie viel Protein steckt in Vollkornbrot?
Rund 12,5 g Protein pro 100 g und 4 g pro 1 Scheibe. Das macht 5,0 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Vollkornbrot eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Woran erkenne ich, ob Brot wirklich Vollkorn ist?
Schau in die Zutatenliste, nicht auf die Farbe oder die Vorderseite der Packung. Vollkornmehl sollte an erster Stelle stehen, am besten als einziges Mehl. Die braune Farbe kann auch von Zuckercouleur oder Malz kommen und ist darum kein verlässliches Zeichen.
Senkt Toasten die Kalorien von Brot?
Nein. Beim Toasten verliert das Brot etwas Wasser, die Kalorien der Scheibe bleiben aber praktisch gleich. Die glykämische Reaktion sinkt womöglich leicht, der Unterschied ist aber klein.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.