Pâine integrală / din cereale integrale
Caută pe etichetă „100% făină integrală” ca prim ingredient. Două felii îți dau cam 8 g de proteine.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Pâine integrală / din cereale integrale pentru cei care fac sală
Pentru pâine integrală / din cereale integrale, la 100 g ai 252 kcal, 12,5 g proteine, 42,7 g carbohidrați (din care 6 g fibre și 4,4 g zaharuri) și 3,5 g grăsimi (0,7 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 felie (cam 32 g), are în jur de 81 kcal și 4 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Pâine integrală / din cereale integrale
Pâinea integrală se face din făină care păstrează toată boaba. Comparat cu pâinea albă, are la 100 g mai multe proteine, de peste două ori mai multe fibre și de peste trei ori mai mult magneziu, la puțin mai puține calorii. Valorile diferă de la o pâine la alta; cele de aici sunt pentru o pâine integrală feliată obișnuită.
În dieta de sală
E un carbohidrat comod pentru sandvișuri și pâine prăjită, iar două felii îți dau cam 8 g de proteine, bonus bun pentru un aliment cu carbohidrați. Fibrele fac sandvișul mai sățios, util la definire. Merge într-o masă ușoară cu câteva ore înainte de antrenament, deși chiar înainte de sală pâinea albă e mai blândă cu stomacul. Cu ouă, pui sau ton, ai rapid o masă la pachet cu multe proteine.
Preparare și gătire
Pâinea nu trebuie pregătită, iar la prăjit pierde foarte puțină apă, fără să-și schimbe vizibil caloriile pe felie. Contează mai mult ce pui pe ea: untul, maioneza și untul de arahide adaugă repede grăsimi. Feliile cântăresc diferit de la o pâine la alta, așa că uită-te pe ambalaj sau cântărește o felie o dată.
Ce cumperi și cum păstrezi
Primul ingredient trebuie să fie grâul 100% integral sau făina integrală; denumiri ca pâine de grâu, multicereale sau neagră pot ascunde mai mult făină rafinată cu colorant. Ține câteva zile la temperatura camerei și se congelează bine, așa că poți prăji feliile direct din congelator.
La ce să fii atent
Pâinea aduce destul sodiu, circa 450 mg la 100 g, la care se adaugă umpluturile sărate. Are grâu și gluten, deci nu e pentru boala celiacă sau alergia la grâu.
Idei de mese
- Două felii de pâine integrală prăjită cu omletă, spanac și somon afumat.
- Sandviș cu pui, avocado și roșii pe pâine integrală, pentru prânzul la pachet.
- Gustare înainte de sală: pâine integrală prăjită cu brânză cottage și felii de banană.
Ce nutrienți aduce
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Magneziu (18%), Zinc (16%), Fier (14%) și Calciu (12%).
Unde se situează între cele 23 alimente din categoria Cereale și amidonoase
| Proteine la 100 kcal | 5,0 g | locul 1 din 23 |
| Proteine la 100 g | 12,5 g | locul 2 din 23 |
| Fibre la 100 g | 6 g | locul 3 din 23 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 252 kcal | locul 18 din 23 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Paste integrale (fierte)
149 kcal · P 6 · C 30,1 · F 1,7
→Bagel simplu, îmbogățit
257 kcal · P 10 · C 50,5 · F 1,6
→Bulgur (fiert)
83 kcal · P 3,1 · C 18,6 · F 0,2
→Hrișcă prăjită (fiartă)
92 kcal · P 3,4 · C 19,9 · F 0,6
→Paste îmbogățite (fierte, nesărate)
158 kcal · P 5,8 · C 30,9 · F 0,9
→Quinoa (fiartă)
120 kcal · P 4,4 · C 21,3 · F 1,9
Compară Pâine integrală / din cereale integrale cu Paste integrale (fierte) →
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are pâine integrală / din cereale integrale?
Pâine integrală / din cereale integrale: în jur de 252 kcal la 100 g, adică vreo 81 kcal pe 1 felie (32 g).
Câte proteine are pâine integrală / din cereale integrale?
În jur de 12,5 g de proteine la 100 g și 4 g pe 1 felie. Raportat la calorii, ies 5,0 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
pâine integrală / din cereale integrale: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Cum îmi dau seama dacă pâinea este cu adevărat integrală?
Citește lista de ingrediente, nu te lua după culoare sau după ce scrie mare pe față. Făina integrală de grâu sau de cereale trebuie să fie prima, ideal singura făină. Culoarea închisă poate veni din caramel sau malț, deci nu spune nimic sigur.
Reduce prăjirea pâinii caloriile?
Nu. Pierde ceva apă, dar caloriile feliei rămân practic aceleași. Glicemia poate crește ceva mai puțin, însă diferența e mică.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.