Pan integral / de cereales integrales
Fíjate en que el primer ingrediente sea harina "100% integral". Dos rebanadas aportan unos 8 g de proteína.
1 Cantidad
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Pan integral / de cereales integrales para quienes entrenan
En 100 g de pan integral / de cereales integrales tienes 252 kcal, 12,5 g de proteína, 42,7 g de carbohidratos (de ellos, 6 g de fibra y 4,4 g de azúcares) y 3,5 g de grasa (0,7 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 rebanada, unos 32 g) son más o menos 81 kcal y 4 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Pan integral / de cereales integrales
El pan integral se elabora con harina del grano de trigo entero. Frente al pan blanco tiene más proteína, más del doble de fibra y más del triple de magnesio por 100 g, con algo menos de calorías. Como cada pan es un mundo, esta ficha corresponde a un pan integral de molde normal, en rebanadas.
En una dieta de gimnasio
Para bocadillos y tostadas es un carbohidrato comodísimo, y dos rebanadas dan unos 8 g de proteína, que no está nada mal para un alimento de carbohidratos. Su fibra hace que el bocadillo llene más, algo que en definición se agradece. Un par de horas antes de entrenar, dentro de una comida ligera, funciona bien, aunque justo antes de la sesión el blanco sienta mejor al estómago. Con huevo, pollo o atún te montas en un momento una comida proteica para llevar.
Preparación y cocción
No hay que prepararlo, y tostarlo solo le quita un poco de agua: las calorías de la rebanada casi no cambian. Lo que importa es lo que le untas, porque mantequilla, mayonesa y crema de cacahuete suman grasa en nada. Cada pan tiene rebanadas de un peso distinto, así que mira el paquete o pesa una rebanada una vez.
Compra y conservación
Busca 100 % trigo integral o harina integral como primer ingrediente. Nombres como pan de trigo, multicereales u oscuro pueden esconder sobre todo harina refinada con colorante. Aguanta unos días a temperatura ambiente y se congela muy bien; puedes tostar las rebanadas directamente congeladas.
A tener en cuenta
El pan aporta bastante sodio, unos 450 mg por 100 g en esta ficha, y con rellenos salados se acumula. Lleva trigo y gluten, así que no es apto si tienes celiaquía o alergia al trigo.
Ideas de comidas
- Dos tostadas de pan integral con huevos revueltos, espinacas y salmón ahumado.
- Bocadillo de pollo, aguacate y tomate en pan integral para llevar al trabajo.
- Antes del gimnasio: tostada integral con queso cottage y plátano en rodajas.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Magnesio (18%), Zinc (16%), Hierro (14%) y Calcio (12%).
Cómo se sitúa entre 23 alimentos de Cereales y féculas
| Proteína por 100 kcal | 5,0 g | n.º 1 de 23 |
| Proteína por 100 g | 12,5 g | n.º 2 de 23 |
| Fibra por 100 g | 6 g | n.º 3 de 23 |
| Menos calorías por 100 g | 252 kcal | n.º 18 de 23 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Comparar Pan integral / de cereales integrales con Pasta integral (cocida) →
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene pan integral / de cereales integrales?
Pan integral / de cereales integrales tiene unas 252 kcal por 100 g, o unas 81 kcal por 1 rebanada (32 g).
¿Cuánta proteína tiene pan integral / de cereales integrales?
Unos 12,5 g de proteína por 100 g y 4 g por 1 rebanada. Eso da 5,0 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve pan integral / de cereales integrales para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Cómo puedo saber si un pan es realmente integral?
Mira la lista de ingredientes, no el color ni lo que pone en la parte delantera. La harina de trigo integral o de grano entero tiene que ir en primer lugar, y mejor si es la única harina. El color oscuro puede venir del caramelo o de la malta, así que no te fíes de él.
¿Tostar el pan reduce las calorías?
No. Al tostarlo pierde algo de agua, pero la rebanada tiene prácticamente las mismas calorías. Puede bajar un poco la respuesta glucémica, aunque la diferencia es pequeña.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.