Cómo leer las etiquetas nutricionales como un profesional

Lo primero, el tamaño de la ración

Todas las cifras de la etiqueta van referidas a una ración concreta. En Estados Unidos, la etiqueta Nutrition Facts indica cuántas raciones trae el envase y el tamaño de cada una en medidas caseras y métricas. En la Unión Europea es obligatorio dar los valores por 100 g o 100 ml, y se pueden añadir también por porción. Tener claro esto te libra de uno de los fallos más típicos al apuntar lo que comes: dar por hecho que un envase entero es una sola ración.

Los valores por 100 g vienen de maravilla para comparar. Dos yogures o dos cereales con raciones de distinto tamaño se comparan directamente por la proteína, el azúcar o la fibra que tienen en 100 g.

Calorías y macronutrientes

La energía aparece en calorías (kcal) y, en la UE, también en kilojulios. Con la proteína, los carbohidratos y la grasa puedes calcular cómo encaja un alimento en tus objetivos. Ten en mente los valores aproximados: la proteína y los carbohidratos dan unas 4 kcal por gramo, la grasa unas 9 kcal y el alcohol unas 7 kcal.

Si entrenas con pesas, te interesa mirar la densidad proteica: gramos de proteína por cada 100 kcal. Los alimentos con 10 g o más de proteína por 100 kcal, como la carne magra, el pescado, la clara de huevo, el yogur griego y muchas proteínas en polvo, te ponen fácil llegar a mucha proteína sin pasarte de calorías.

• Proteína: unas 4 kcal/g
• Carbohidratos: unas 4 kcal/g
• Grasa: unas 9 kcal/g
• Alcohol: unas 7 kcal/g
• Fibra: unas 2 kcal/g; en EE. UU. suele ir incluida en los carbohidratos totales

Carbohidratos, azúcar y fibra

En EE. UU., los carbohidratos totales incluyen la fibra y los azúcares. En muchas etiquetas europeas, los carbohidratos aparecen sin la fibra, que va en una línea aparte. Tenlo en cuenta al comparar productos o al usar una aplicación para registrar comidas.

La etiqueta estadounidense separa los azúcares totales de los añadidos. Los añadidos son los que se meten durante la fabricación, no los que la fruta o la leche ya traen de forma natural. Organismos de salud pública como la WHO recomiendan que los azúcares libres no pasen del 10 % de la energía total. La fibra, en cambio, conviene buscarla: muchas guías recomiendan a los adultos unos 25 a 30 g diarios o más.

Tipos de grasa y sodio

Las etiquetas suelen indicar la grasa total y la saturada, y la de EE. UU. también las grasas trans. Muchas guías aconsejan que la grasa saturada no pase del 10 % de las calorías y que las trans sean lo más bajas posible. El sodio (en EE. UU.) o la sal (en la UE) aparece porque muchos procesados llevan bastante. La sal pesa unas 2,5 veces lo que el sodio, así que 1 g de sodio equivale a unos 2,5 g de sal.

Porcentaje del valor diario

La etiqueta de EE. UU. incluye el % del valor diario (%DV), que indica cuánto aporta una ración a una dieta típica de 2000 calorías. Para orientarte rápido, la FDA considera bajo un 5 % o menos y alto un 20 % o más. En la UE, las etiquetas pueden mostrar de forma parecida las Ingestas de Referencia. Son cifras generales: lo que necesitas tú depende de tus objetivos.

La lista de ingredientes

Los ingredientes van de mayor a menor peso. Si el azúcar o algún jarabe sale entre los primeros, lo normal es que el producto lleve mucho. El azúcar se esconde bajo muchos nombres: jarabe de glucosa, dextrosa, maltosa, miel o concentrado de zumo de fruta, entre otros. En la UE, los alérgenos tienen que ir destacados en la lista.

Trampas de marketing habituales

Lo que pone en la parte delantera del envase está ahí para vender. Un producto alto en proteína puede tener también mucho azúcar y muchas calorías, y uno bajo en grasa puede llevar azúcar añadido para que sepa mejor. Palabras como natural o limpio muchas veces no tienen una definición estricta. Mira siempre la tabla nutricional y la lista de ingredientes.

• Barritas de proteína que apenas tienen proteína por cada 100 kcal
• Productos bajos en grasa con azúcar añadido
• Raciones diminutas para que las cifras queden mejor
• Reclamos con aura saludable que no cuentan todo el perfil nutricional

Repaso rápido si entrenas con pesas

Cada vez que cojas un producto, repasa siempre los mismos puntos en el mismo orden. Con algo de práctica son unos segundos, y enseguida sabes si encaja con tus objetivos. También te ayuda a encontrar algo mejor en el mismo pasillo, como un yogur con el doble de proteína y la mitad de azúcar que el que compras normalmente.

• Mira el tamaño de la ración y cuántas trae el envase
• Apunta las calorías por ración y por 100 g
• Calcula la proteína por cada 100 kcal
• Fíjate en los azúcares añadidos y en la fibra
• Revisa la grasa saturada y la sal o el sodio
• Echa un ojo a los tres primeros ingredientes