像行家一样看懂营养成分表

先看每份分量

营养成分表上的每个数字，都是按某个每份分量算的。美国的营养成分表会写一包有几份，每份分量用家用单位和公制单位各标一遍。欧盟的标签必须标每 100 g 或每 100 ml 的含量，也可以再加上每份的含量。先看清这个基准，就能避开记录时最常犯的一个错：把一整包当成一份。

比较不同产品时，每 100 g 的数字最好用。两款份量不同的酸奶或麦片，直接比每 100 g 里的蛋白质、糖或膳食纤维就行。

热量和三大营养素

能量用千卡（kcal）表示，欧盟还会同时标千焦。看蛋白质、碳水和脂肪的含量，就能算出这东西跟你的目标合不合。记住大概的能量：蛋白质和碳水每克约 4 kcal，脂肪每克约 9 kcal，酒精每克约 7 kcal。

练力量的人有个好用的指标，叫蛋白质密度：每 100 kcal 里有几克蛋白质。每 100 kcal 有 10 g 或更多蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼、蛋清、希腊酸奶和不少蛋白粉，能让你在有限的热量里更容易吃够高蛋白。

• 蛋白质：约 4 kcal/g
• 碳水化合物：约 4 kcal/g
• 脂肪：约 9 kcal/g
• 酒精：约 7 kcal/g
• 膳食纤维：约 2 kcal/g，美国一般已经算在碳水总量里

碳水、糖和膳食纤维

美国标签上的碳水总量，包括膳食纤维和糖。不少欧盟标签的碳水不含膳食纤维，纤维单独列出来。比较产品或者用记录 App 时，这个差别要留意。

美国的标签会把总糖和添加糖分开写。添加糖是加工时加进去的糖，跟水果、牛奶里本来就有的糖不是一回事。WHO 等公共卫生机构建议游离糖低于总能量的 10%。膳食纤维则值得多吃，不少指南建议成年人每天吃约 25 到 30 g，甚至更多。

脂肪种类和钠

标签上一般会写总脂肪和饱和脂肪，美国的标签还会写反式脂肪。不少指南建议饱和脂肪低于总热量的 10%，反式脂肪越少越好。美国标签写钠，欧盟标签写盐，因为很多加工食品里的量都不少。盐的重量大约是钠的 2.5 倍，所以 1 g 钠差不多等于 2.5 g 盐。

每日营养素参考值百分比

美国的标签会标 % Daily Value（%DV），意思是一份食物占一个按 2,000 kcal 算的典型每日摄入量的多少。简单记：FDA 把 5% 及以下算低，20% 及以上算高。欧盟标签也可能用类似方式标参考摄入量。这些数只是一般参考，你自己需要多少，要看目标。

配料表

配料按重量从多到少排。糖或者某种糖浆排得很靠前，这款产品的糖多半不少。糖的名字五花八门，葡萄糖浆、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁都是。在欧盟，过敏原必须在配料表里醒目标出。

常见的营销套路

包装正面的那些字，就是为了让你买。号称高蛋白的东西，糖和热量可能照样很高；低脂产品为了好吃，可能加了糖。“天然”“纯净”这类词往往没有严格定义。一定要翻过来看营养成分表和配料表。

• 每 100 kcal 蛋白质其实并不高的蛋白棒
• 加了糖的低脂产品
• 把每份分量定得很小，让数字好看
• 给人健康错觉、却说明不了整体营养的宣传

健身者看标签速查清单

每拿起一样东西，都按同一套简单步骤过一遍。熟了以后几秒钟就能看出它合不合你的目标。在同一排货架上找更好的替代也容易，比如蛋白质是你常买那款的两倍、糖只有一半的酸奶。

• 看每份分量，一整包有几份
• 记下每份和每 100 g 的热量
• 算出每 100 kcal 的蛋白质
• 看添加糖和膳食纤维
• 看饱和脂肪，还有盐或钠
• 扫一眼排在前三的配料