Cum citești etichetele nutriționale ca un profesionist

Începe cu porția

Toate cifrele de pe o etichetă nutrițională se raportează la o anumită porție. În Statele Unite, eticheta Nutrition Facts arată câte porții are ambalajul și cât e o porție, în măsuri de bucătărie și în grame. În Uniunea Europeană, etichetele trebuie să dea valorile la 100 g sau 100 ml și le pot da și pe porție. Dacă înțelegi asta, scapi de una dintre cele mai dese greșeli când îți notezi mâncarea: să crezi că tot ambalajul e o singură porție.

Valorile la 100 g sunt cele mai bune când compari produse. Două iaurturi sau două cutii de cereale cu porții diferite le poți compara direct după proteinele, zahărul sau fibrele la 100 g.

Calorii și macronutrienți

Energia apare în calorii (kcal) și, în UE, și în kilojouli. Proteinele, carbohidrații și grăsimile îți arată cum intră alimentul în țintele tale. Reține valorile aproximative: proteinele și carbohidrații au circa 4 kcal pe gram, grăsimile circa 9 kcal, iar alcoolul circa 7 kcal.

Pentru cine face sală, un reper util e densitatea proteică: câte grame de proteine are la 100 kcal. Alimentele cu 10 g de proteine sau mai mult la 100 kcal, cum sunt carnea slabă, peștele, albușurile, iaurtul grecesc și multe pudre proteice, te ajută să atingi ținte mari de proteine fără să ieși din calorii.

• Proteine: circa 4 kcal/g
• Carbohidrați: circa 4 kcal/g
• Grăsimi: circa 9 kcal/g
• Alcool: circa 7 kcal/g
• Fibre: circa 2 kcal/g, în SUA de regulă incluse în totalul de carbohidrați

Carbohidrați, zahăr și fibre

În SUA, totalul de carbohidrați include fibrele și zaharurile. Pe multe etichete din UE, carbohidrații apar fără fibre, iar fibrele sunt trecute separat. Diferența contează când compari produse sau când folosești o aplicație de numărat calorii.

Eticheta americană arată și zaharurile totale, și pe cele adăugate. Zaharurile adăugate sunt puse la fabricare, spre deosebire de cele naturale din fructe și lapte. Organisme de sănătate publică precum OMS recomandă ca zaharurile libere să rămână sub 10 procente din totalul caloriilor. Fibrele merită căutate; multe ghiduri recomandă adulților circa 25–30 g sau mai mult pe zi.

Tipuri de grăsimi și sodiu

Pe etichete apar de regulă grăsimile totale și cele saturate, iar pe cea americană și grăsimile trans. Multe ghiduri recomandă ca grăsimile saturate să rămână sub 10 procente din calorii, iar cele trans cât mai jos. Sodiul (în SUA) sau sarea (în UE) apar pe etichetă pentru că multe alimente procesate au destul de mult. Sarea cântărește cam de 2,5 ori cât sodiul, deci 1 g de sodiu înseamnă circa 2,5 g de sare.

Valoarea zilnică procentuală

Eticheta americană are % Daily Value (%DV), care îți arată cât acoperă o porție dintr-un consum zilnic obișnuit, calculat la o dietă de 2.000 de calorii. Ca reper rapid, FDA consideră 5 procente sau mai puțin o valoare mică, iar 20 de procente sau mai mult o valoare mare. Etichetele din UE pot afișa în mod asemănător Reference Intakes. Sunt repere generale; de ce ai tu nevoie depinde de obiectivele tale.

Lista de ingrediente

Ingredientele sunt trecute în ordinea cantității, de la cel mai mult la cel mai puțin. Dacă zahărul sau vreun sirop apare printre primele, probabil produsul are mult. Zahărul se ascunde sub multe nume: sirop de glucoză, dextroză, maltoză, miere, concentrat de suc de fructe. În UE, alergenii trebuie scoși în evidență în lista de ingrediente.

Trucuri de marketing des întâlnite

Ce scrie pe fața ambalajului e scris ca să vândă. Un produs „bogat în proteine” poate avea totuși mult zahăr și multe calorii, iar unul „cu conținut redus de grăsimi” poate avea zahăr adăugat ca să aibă gust. Cuvinte precum „natural” sau „clean” de multe ori nu au o definiție precisă. Uită-te mereu la tabelul nutrițional și la lista de ingrediente.

• Batoane proteice cu destul de puține proteine la 100 kcal
• Produse „light” la grăsimi, dar cu zahăr adăugat
• Porții mici, ca cifrele să arate mai bine
• Mesaje care dau un aer sănătos produsului, dar nu spun tot despre profilul nutrițional

Verificarea rapidă pentru cei care fac sală

Când iei un produs de pe raft, treci de fiecare dată prin aceiași câțiva pași. Cu puțin exercițiu, îți ia câteva secunde și vezi imediat dacă alimentul se potrivește cu obiectivele tale. Așa găsești și variante mai bune pe același raft, de exemplu un iaurt cu de două ori mai multe proteine și jumătate din zahărul celui pe care îl iei de obicei.

• Vezi cât e porția și câte porții are ambalajul
• Notează caloriile pe porție și la 100 g
• Calculează proteinele la 100 kcal
• Uită-te la zaharurile adăugate și la fibre
• Verifică grăsimile saturate și sarea sau sodiul
• Citește primele trei ingrediente