Cum funcționează
Colagenul e principala proteină de structură din tendoane, ligamente, cartilaje, oase și piele. Colagenul hidrolizat și gelatina au multă glicină, prolină și hidroxiprolină, aminoacizii din care se face colagen nou. Efortul pune țesutul conjunctiv să se refacă, iar studiile arată că, dacă îi dai acești aminoacizi împreună cu vitamina C (de care e nevoie la producerea colagenului) cu 30–60 de minute înainte de o scurtă sesiune de solicitare, pot crește markerii producției de colagen. Colagenul e o proteină incompletă, deci ajută puțin la sinteza de proteine în mușchi.
Ce confirmă studiile
- Poate crește markerii sintezei de colagen, dacă îl iei cu vitamina C înainte de efort
- Unele studii arată mai puține dureri articulare legate de efort la sportivi
- Primele dovezi că ajută tendoanele să se adapteze și să se refacă, alături de o solicitare potrivită
- Unele studii sugerează posibile beneficii pentru elasticitatea și hidratarea pielii
- Nu merge ca sursă principală de proteine pentru creșterea musculară
Dozaj
Doza tipică din studii: 10–15 g de colagen hidrolizat sau gelatină, adesea cu circa 50 mg de vitamina C, cu 30–60 de minute înainte de efort sau de exercițiile de recuperare. Studiile pe durerea articulară folosesc de obicei cam 10 g pe zi, câteva luni.
Când se ia
În studiile pe țesut conjunctiv, colagenul se ia de regulă cu 30–60 de minute înainte de o sesiune scurtă de solicitare, cum ar fi sărituri cu coarda sau exerciții de recuperare, pentru că atunci ajung la vârf în sânge aminoacizii principali. Pentru uz general, cele mai multe studii l-au dat zilnic, la orice oră.
Efecte secundare
- De regulă e bine tolerat
- La unii oameni, un ușor deranjament digestiv sau un gust neplăcut care persistă
Precauții
- Colagenul vine de obicei de la vită, porc sau pește; nu e potrivit pentru vegani și contează dacă ești alergic la pește sau ții o dietă religioasă
- Când îți socotești proteinele pentru masă musculară, nu pune colagenul la egalitate cu zerul sau cu alte proteine complete
- Dacă ai o afecțiune care afectează metabolismul proteinelor sau rinichii, întreabă medicul
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Supă de oase, Deserturi cu gelatină, piftie, Piele și cartilaje de pui, Pește cu piele, Bucăți de carne mai tari, gătite lent.