So wirkt es
Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein von Sehnen, Bändern, Knorpel, Knochen und Haut. Hydrolysiertes Kollagen und Gelatine liefern viel Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, also genau die Aminosäuren, aus denen neues Kollagen entsteht. Training regt das Bindegewebe zum Umbau an. Studien zufolge kann es die Marker der Kollagenbildung erhöhen, wenn du diese Aminosäuren zusammen mit Vitamin C (das für die Kollagensynthese gebraucht wird) etwa 30–60 Minuten vor einer kurzen Belastung nimmst. Weil Kollagen ein unvollständiges Protein ist, trägt es kaum zur Muskelproteinsynthese bei.
Was die Studien belegen
- Kann die Marker der Kollagensynthese erhöhen, wenn du es vor dem Training mit Vitamin C nimmst
- Einige Studien sehen bei Sportlern weniger belastungsbedingte Gelenkschmerzen
- Erste Hinweise, dass es zusammen mit passender Belastung die Anpassung der Sehnen und die Reha unterstützt
- Einige Studien deuten auf mögliche Vorteile für Elastizität und Feuchtigkeit der Haut hin
- Als Hauptproteinquelle für den Muskelaufbau nicht wirksam
Dosierung
Übliche Dosis in Studien: 10–15 g hydrolysiertes Kollagen oder Gelatine, oft mit etwa 50 mg Vitamin C, 30–60 Minuten vor dem Training oder den Reha-Übungen. Studien zu Gelenkschmerzen arbeiten oft mit rund 10 g pro Tag über mehrere Monate.
Einnahmezeitpunkt
In Studien zum Bindegewebe wird Kollagen meist 30–60 Minuten vor einer kurzen Belastung genommen, etwa vor dem Seilspringen oder Reha-Übungen, weil die wichtigsten Aminosäuren im Blut dann ihren Höchststand erreichen. Ansonsten nehmen die meisten Studien es einfach täglich, zu einer beliebigen Uhrzeit.
Nebenwirkungen
- Meist gut verträglich
- Bei manchen leichte Verdauungsbeschwerden oder ein Nachgeschmack, der hängen bleibt
Vorsicht bei
- Kollagen stammt meist von Rind, Schwein oder Fisch; für Veganer ungeeignet und ein Thema bei Fischallergie oder religiösen Speisevorschriften
- Wenn du dein Protein für den Muskelaufbau zusammenrechnest, zähl Kollagen nicht wie Whey oder andere vollständige Proteine
- Bei Erkrankungen, die den Proteinstoffwechsel oder die Nieren betreffen, sprich vorher mit einem Arzt
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.
Natürliche Quellen
Knochenbrühe, Gelatinedesserts, Hähnchenhaut und Knorpel, Fisch mit Haut, Zähere Fleischstücke zum Schmoren.