Cómo funciona
El colágeno es la proteína que da estructura a tendones, ligamentos, cartílago, huesos y piel. El colágeno hidrolizado y la gelatina son ricos en glicina, prolina e hidroxiprolina, los aminoácidos que hacen falta para fabricar colágeno nuevo. Cargar el tejido conectivo con ejercicio pone en marcha su remodelación, y según los estudios, si aportas esos aminoácidos con vitamina C (necesaria para sintetizar colágeno) unos 30–60 minutos antes de una sesión corta de carga, los marcadores de producción de colágeno pueden subir. Como es una proteína incompleta, aporta poco a la síntesis de proteína muscular.
Qué respalda la investigación
- Con vitamina C antes de entrenar, puede subir los marcadores de síntesis de colágeno
- Algunos estudios ven menos dolor articular ligado a la actividad en deportistas
- Hay pruebas iniciales de que, junto con una carga bien dosificada, ayuda a que el tendón se adapte y en la rehabilitación
- Algunos estudios apuntan a posibles mejoras en la elasticidad y la hidratación de la piel
- Como fuente principal de proteína para ganar músculo, no funciona
Dosis
Lo habitual en los estudios son 10–15 g de colágeno hidrolizado o gelatina, a menudo con unos 50 mg de vitamina C, 30–60 minutos antes de entrenar o de la sesión de rehabilitación. En los estudios sobre dolor articular se suelen usar unos 10 g al día durante varios meses.
Momento de toma
En los estudios sobre tejido conectivo se suele tomar 30–60 minutos antes de una sesión corta de carga, como saltar a la comba o hacer ejercicios de rehabilitación, porque es cuando los aminoácidos que interesan llegan a su pico en sangre. Para un uso general, la mayoría de los estudios lo dieron a diario y a cualquier hora.
Efectos secundarios
- Suele sentar bien
- Molestias digestivas leves o un regusto que dura en algunas personas
Precauciones
- Suele venir de vaca, cerdo o pescado: no vale para veganos y hay que tenerlo en cuenta si tienes alergia al pescado o sigues una dieta religiosa
- Cuando calcules la proteína para ganar músculo, no cuentes el colágeno como si fuera suero u otra proteína completa
- Si tienes algún problema de salud que afecte a la función de las proteínas o al riñón, consulta con tu médico
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Caldo de huesos, Postres de gelatina, Piel y cartílago de pollo, Pescado con piel, Cortes de carne más duros cocinados a fuego lento.