Comment ça marche
Quand la lumière baisse, la glande pinéale libère de la mélatonine : c'est le signal que la nuit tombe, qui aide à caler le cycle veille-sommeil. En complément, la mélatonine sert avant tout de signal de synchronisation, pas de sédatif. Prise au bon moment, elle peut avancer ou retarder l'horloge biologique, ce qui rend service en cas de décalage horaire, de travail posté ou de sommeil décalé tardivement. Le sommeil compte énormément pour la récupération, l'équilibre hormonal et la performance, et les sportifs qui voyagent l'utilisent parfois, avec un encadrement.
Ce que la recherche confirme
- Peut atténuer le décalage horaire quand on traverse plusieurs fuseaux
- Peut raccourcir un peu le temps d'endormissement
- Peut aider les personnes au sommeil décalé tardivement ou en travail posté à recaler leur rythme
- Aucun effet direct sur la performance
Dosage
La recherche utilise souvent 0,5–5 mg. Les petites doses (0,5–1 mg) recalent souvent tout aussi bien l'horloge biologique et laissent parfois moins de somnolence au réveil. La réglementation varie : selon les pays, la mélatonine est réservée à l'ordonnance ou vendue comme complément alimentaire.
Moment de prise
Pour s'endormir, on la prend en général 30–60 minutes avant l'heure de coucher voulue. Contre le décalage horaire, le moment dépend du sens du voyage et se cale en général sur l'heure du coucher à destination. Jouez aussi sur la lumière : lumière vive le matin, lumière douce et moins d'écrans le soir.
Effets secondaires
- Somnolence au réveil, maux de tête, vertiges et nausées
- Rêves très vifs chez certains
Précautions
- Ne conduisez pas et n'utilisez pas de machines après en avoir pris
- Déconseillée pendant la grossesse ou l'allaitement sans avis médical
- Chez l'enfant et l'adolescent, uniquement sous supervision médicale
- Peut interagir avec les anticoagulants, les antiépileptiques, les sédatifs et les médicaments contre l'hypertension et le diabète
- Des analyses de produits ont montré que la teneur en mélatonine peut s'écarter nettement de l'étiquette
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Cerises acides, Pistaches, Œufs, Poisson, Lait (en petites quantités seulement).