Cum funcționează
Glanda pineală eliberează melatonină când se întunecă, îi semnalează corpului că e noapte și ajută la reglarea ritmului somn-veghe. Melatonina din suplimente funcționează mai ales ca semnal de sincronizare, nu ca sedativ. Luată la momentul potrivit, poate muta ceasul biologic, ceea ce ajută la jet lag, la munca în ture și când adormi constant prea târziu. Somnul contează enorm pentru recuperare, hormoni și performanță, de aceea sportivii care călătoresc o folosesc uneori, cu îndrumare.
Ce confirmă studiile
- Poate reduce simptomele de jet lag când treci prin mai multe fusuri orare
- Poate scurta puțin timpul până adormi
- Îi poate ajuta pe cei care adorm constant târziu sau lucrează în ture să-și potrivească programul de somn
- Nu îmbunătățește direct performanța
Dozaj
Studiile folosesc des 0,5–5 mg. Dozele mici (0,5–1 mg) sunt adesea la fel de bune pentru sincronizarea ceasului biologic și te lasă mai puțin amețit dimineața. Regulile diferă: în unele țări melatonina se dă doar pe rețetă, în altele se vinde ca supliment.
Când se ia
Ca să adormi, se ia de regulă cu 30–60 de minute înainte de ora la care vrei să te culci. La jet lag, momentul depinde de direcția în care zbori și se potrivește de obicei cu ora de culcare de la destinație. Ajută și lumina: lumină puternică dimineața, lumină slabă și mai puține ecrane seara.
Efecte secundare
- Somnolență dimineața, dureri de cap, amețeli și greață
- La unii oameni, vise foarte intense
Precauții
- Nu conduce și nu lucra cu utilaje după ce ai luat-o
- În sarcină sau în alăptare, nu o lua fără acordul medicului
- La copii și adolescenți, doar sub supravegherea medicului
- Poate interacționa cu anticoagulantele, cu medicamentele anticonvulsivante, cu sedativele, cu medicamentele pentru tensiune și pentru diabet
- Testele pe produse au arătat că melatonina din ele poate diferi serios de ce scrie pe etichetă
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Vișine acre, Fistic, Ouă, Pește, Lapte (doar cantități mici).