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B Erste Hinweise · Regeneration & Schlaf

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das der inneren Uhr meldet: Es ist Nacht. Es kann bei Jetlag und beim Einschlafen helfen. Studien verwenden meist 0,5–5 mg, und niedrige Dosen wirken oft genauso gut wie hohe.

Warum Grad B?

Note B: Melatonin kann die innere Uhr verstellen und das Einschlafen etwas beschleunigen, was bei Jetlag und Schichtarbeit nützlich ist. Ein starkes Schlafmittel ist es für die meisten aber nicht, und was tatsächlich in einem Produkt steckt, kann deutlich vom Etikett abweichen.

Dosisrechner

kg
Dosis vor der angestrebten Schlafenszeit
Feste Dosis, unabhängig vom Körpergewicht
0,5–5 mg

Die Dosen entsprechen den Bereichen aus veröffentlichten Studien und sind keine persönliche Empfehlung.

Auf einen Blick

Melatonin
EvidenzB
BewertungErste Hinweise
KategorieRegeneration & Schlaf
Dosis vor der angestrebten Schlafenszeit0,5–5 mg
Natürliche QuellenSauerkirschen, Pistazien, Eier
Bekannte Nebenwirkungen2

Die Grade lehnen sich an das Sports Supplement Framework des Australian Institute of Sport an. Eine Zusammenfassung veröffentlichter Studien, keine Beratung.

So wirkt es

Wird es dunkel, schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus. Das signalisiert dem Körper, dass Nacht ist, und hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu takten. Als Supplement wirkt Melatonin vor allem als Zeitgeber, weniger als Beruhigungsmittel. Zum richtigen Zeitpunkt genommen, kann es die innere Uhr verschieben, was bei Jetlag, Schichtarbeit und einem nach hinten verschobenen Schlafrhythmus hilft. Weil Schlaf für Regeneration, Hormone und Leistung so wichtig ist, setzen Sportler es auf Reisen manchmal unter fachlicher Anleitung ein.

Was die Studien belegen

  • Kann Jetlag-Beschwerden lindern, wenn du über mehrere Zeitzonen fliegst
  • Kann das Einschlafen etwas beschleunigen
  • Kann bei verschobener Schlafphase oder Schichtarbeit helfen, den Schlafrhythmus anzupassen
  • Steigert die Leistung nicht direkt

Dosierung

Studien verwenden meist 0,5–5 mg. Um die innere Uhr zu verschieben, reichen oft niedrige Dosen (0,5–1 mg), und du bist morgens womöglich weniger benommen. Die Regeln sind nicht überall gleich: In manchen Ländern ist Melatonin verschreibungspflichtig, in anderen wird es als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.

Einnahmezeitpunkt

Zum Einschlafen nimmt man es meist 30–60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit. Bei Jetlag hängt der Zeitpunkt von der Flugrichtung ab und richtet sich meist nach der Schlafenszeit am Zielort. Dazu gehört der richtige Umgang mit Licht: morgens viel helles Licht, abends gedimmtes Licht und weniger Bildschirm.

Nebenwirkungen

  • Müdigkeit am Morgen, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit
  • Bei manchen sehr lebhafte Träume

Vorsicht bei

  • Nach der Einnahme nicht Auto fahren und keine Maschinen bedienen
  • In Schwangerschaft und Stillzeit nicht ohne ärztlichen Rat
  • Bei Kindern und Jugendlichen nur mit ärztlicher Begleitung
  • Kann mit Blutverdünnern, Antiepileptika, Beruhigungsmitteln sowie Blutdruck- und Diabetesmedikamenten wechselwirken
  • In Produkttests wich der Melatoningehalt teils deutlich von den Angaben auf dem Etikett ab
  • Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.

Natürliche Quellen

Sauerkirschen, Pistazien, Eier, Fisch, Milch (nur in kleinen Mengen).

Häufige Fragen

Wie viel Melatonin sollte ich nehmen?

In Studien reichen die Dosen von etwa 0,5 bis 5 mg. Viele Fachleute raten, mit der niedrigsten wirksamen Dosis anzufangen, denn mehr wirkt nicht unbedingt besser.

Hilft Melatonin bei der sportlichen Regeneration?

Direkt nicht, aber es kann den Schlafrhythmus wieder in die Spur bringen, vor allem nach Reisen. Und guter Schlaf hilft der Regeneration.

Ist es sicher, jede Nacht Melatonin zu nehmen?

Kurzfristig scheint es für Erwachsene relativ sicher zu sein. Die Einnahme jede Nacht über lange Zeit ist weniger gut untersucht. Wenn deine Schlafprobleme anhalten, besprich das mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Macht Melatonin süchtig?

Es gilt nicht als suchterzeugend, und Studien haben keine starke Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen gefunden. Nach dem Absetzen kann der Schlaf aber in alte Muster zurückfallen.

Quellen & Weiterlesen

  1. National Center for Complementary and Integrative Health (2022). Melatonin: What You Need To Know . National Institutes of Health
  2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . Br J Sports Med · doi:10.1136/bjsports-2018-099027