作用原理
天一黑，松果体就会释放褪黑素，告诉身体夜晚到了，帮着协调睡和醒的节律。补充的褪黑素主要是个“定时信号”，不是镇静剂。在对的时间吃，能帮你拨正生物钟，倒时差、倒班和睡得越来越晚的人都用得上。睡眠对恢复、激素调节和运动表现影响很大，所以外出比赛的运动员有时会在指导下使用。
研究怎么说
- 跨好几个时区时，时差反应可能减轻
- 入睡可能稍快一点
- 睡眠时相延迟或倒班的人，可能更容易调整作息
- 不能直接提升运动表现
用量
研究常用 0.5–5 mg。低剂量（0.5–1 mg）调生物钟往往一样有效，第二天早上可能也没那么昏沉。各国规定不同：有的国家褪黑素是处方药，有的国家当补剂卖。
服用时机
想助眠的话，一般在打算睡觉前 30–60 分钟吃。倒时差时，吃的时间要看往哪个方向飞，一般按目的地的睡觉时间来。再配上好的光照习惯：早上多晒亮光，晚上灯光调暗、少看屏幕。
副作用
- 早上犯困、头痛、头晕和恶心
- 有人会做特别逼真的梦
注意事项
- 吃完别开车或操作机器
- 没有医生建议，孕期和哺乳期不推荐用
- 儿童和青少年要在医生监督下用
- 可能和抗凝药、抗癫痫药、镇静药、降压药和降糖药相互作用
- 产品检测发现，褪黑素实际含量可能和标签差别很大
- 受反兴奋剂规定约束的运动员，只用通过独立第三方禁用物质检测认证的产品；认证能降低污染风险，但没法完全排除。
食物来源
酸樱桃, 开心果, 鸡蛋, 鱼类, 牛奶（仅含少量）.