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B Evidencia emergente · Recuperación y sueño

Melatonina

La melatonina es la hormona que le dice a tu reloj biológico que es de noche. Puede ayudarte con el jet lag y a coger el sueño. En los estudios se suelen usar 0,5–5 mg, y muchas veces las dosis bajas funcionan igual que las altas.

¿Por qué nivel B?

Nivel B: la melatonina puede ayudar a mover el reloj biológico y a dormirte algo antes, y por eso es útil para el jet lag y el trabajo por turnos. Para la mayoría de la gente no es un somnífero potente, y lo que llevan los productos puede no parecerse mucho a lo que pone en la etiqueta.

Calculadora de dosis

kg
Dosis antes de la hora de acostarse prevista
Dosis fija, independiente del peso corporal
0,5–5 mg

Son los rangos que se han usado en los estudios publicados, no una pauta hecha para ti.

De un vistazo

Melatonina
EvidenciaB
ValoraciónEvidencia emergente
CategoríaRecuperación y sueño
Dosis antes de la hora de acostarse prevista0,5–5 mg
Fuentes alimentariasCerezas ácidas, Pistachos, Huevos
Efectos secundarios descritos2

Los niveles imitan el Sports Supplement Framework del Australian Institute of Sport. Esto resume los estudios publicados; no es un consejo personal.

Cómo funciona

La glándula pineal libera melatonina cuando oscurece: así le avisa al cuerpo de que es de noche y ayuda a coordinar el ciclo de sueño y vigilia. En suplemento funciona más como una señal horaria que como un sedante. Tomada en el momento justo, puede mover el reloj biológico, algo útil con el jet lag, el trabajo por turnos y cuando te duermes cada vez más tarde. El sueño es básico para recuperarte, para tus hormonas y para rendir, así que algunos deportistas que viajan la usan con supervisión.

Qué respalda la investigación

  • Puede aliviar el jet lag cuando cruzas varias zonas horarias
  • Puede acortar un poco lo que tardas en dormirte
  • Puede ayudarte a ajustar el horario de sueño si tienes la fase de sueño retrasada o trabajas por turnos
  • No mejora el rendimiento de forma directa

Dosis

En los estudios se suelen usar 0,5–5 mg. Las dosis bajas (0,5–1 mg) muchas veces sirven igual para ajustar el reloj biológico y te dejan menos atontado por la mañana. Las normas cambian según el país: en algunos la melatonina va con receta y en otros se vende como suplemento.

Momento de toma

Para dormirte, se suele tomar 30–60 minutos antes de la hora a la que quieres acostarte. Para el jet lag, depende de hacia dónde viajes, y normalmente se cuadra con la hora de acostarse en el destino. Acompáñala de buenos hábitos de luz: mucha luz por la mañana y, por la noche, luz tenue y menos pantallas.

Efectos secundarios

  • Somnolencia por la mañana, dolor de cabeza, mareos y náuseas
  • Sueños muy vívidos en algunas personas

Precauciones

  • No conduzcas ni manejes maquinaria después de tomarla
  • En el embarazo o la lactancia no se recomienda sin consejo médico
  • En niños y adolescentes, solo con supervisión médica
  • Puede interactuar con anticoagulantes, antiepilépticos, sedantes y fármacos para la tensión y la diabetes
  • Al analizar productos se ha visto que la melatonina que llevan puede ser muy distinta de la que indica la etiqueta
  • Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.

Fuentes alimentarias

Cerezas ácidas, Pistachos, Huevos, Pescado, Leche (solo en pequeñas cantidades).

Preguntas frecuentes

¿Cuánta melatonina debo tomar?

En los estudios se usa entre 0,5 y 5 mg, más o menos. Muchos expertos aconsejan empezar por la dosis más baja que te funcione, porque más cantidad no significa necesariamente más efecto.

¿Ayuda la melatonina a la recuperación deportiva?

No mejora la recuperación por sí misma, pero puede ayudarte a cuadrar el horario de sueño, sobre todo después de un viaje. Y dormir bien sí te ayuda a recuperar.

¿Es seguro tomar melatonina todas las noches?

A corto plazo parece bastante segura en adultos. Tomarla cada noche durante mucho tiempo está menos estudiado, así que si los problemas de sueño no se van, coméntalo con tu médico.

¿Es adictiva la melatonina?

No se considera adictiva, y los estudios no han visto una dependencia ni un síndrome de abstinencia marcados, aunque al dejarla puedes volver a dormir como antes.

Fuentes y lecturas adicionales

  1. National Center for Complementary and Integrative Health (2022). Melatonin: What You Need To Know . National Institutes of Health
  2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . Br J Sports Med · doi:10.1136/bjsports-2018-099027