मेलाटोनिन

यह कैसे काम करता है

अंधेरा होने पर पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन छोड़ती है। यह शरीर को रात होने का संकेत देता है और सोने-जागने के चक्र को ताल में रखता है। सप्लीमेंट के रूप में मेलाटोनिन नींद लाने वाली दवा से ज़्यादा एक टाइमिंग सिग्नल की तरह काम करता है। सही समय पर लें तो शरीर की घड़ी खिसकाने में मदद करता है, जो जेट लैग, शिफ्ट वर्क और देर से सोने की आदत में काम आता है। रिकवरी, हॉर्मोन और परफॉर्मेंस, तीनों के लिए नींद अहम है, इसलिए सफ़र करने वाले एथलीट कभी-कभी विशेषज्ञ की सलाह से इसे लेते हैं।

रिसर्च किस बात का साथ देती है

• कई टाइम ज़ोन पार करने पर जेट लैग के लक्षण घट सकते हैं
• नींद आने में लगने वाला समय थोड़ा कम हो सकता है
• देर से सोने की आदत वालों या शिफ्ट में काम करने वालों को सोने का शेड्यूल ठीक करने में मदद कर सकता है
• परफॉर्मेंस पर कोई सीधा असर नहीं

डोज़

शोध में आम तौर पर 0.5–5 mg दिया गया। कम खुराक (0.5–1 mg) अक्सर शरीर की घड़ी सेट करने में उतनी ही असरदार होती है और सुबह की सुस्ती भी कम लाती है। नियम हर देश में अलग हैं: कहीं मेलाटोनिन सिर्फ़ प्रिस्क्रिप्शन पर मिलता है, कहीं सप्लीमेंट के रूप में बिकता है।

कब लें

नींद के लिए आम तौर पर जिस समय सोना है, उससे 30–60 मिनट पहले लिया जाता है। जेट लैग में टाइमिंग इस पर निर्भर है कि आप किस दिशा में सफ़र कर रहे हैं, और आम तौर पर मंज़िल वाली जगह के सोने के समय के हिसाब से रखी जाती है। साथ में रोशनी का ध्यान रखें: सुबह तेज़ रोशनी, रात को धीमी रोशनी और कम स्क्रीन।

साइड इफ़ेक्ट

• सुबह नींद-सी, सिरदर्द, चक्कर और जी मिचलाना
• कुछ लोगों को बहुत साफ़, जीवंत सपने

किन खानों में मिलता है

टार्ट चेरी, पिस्ता, अंडे, मछली, दूध (सिर्फ़ थोड़ी मात्रा में).