Proteína vegetal en polvo: evidencia, dosis y efectos secundarios

¿Por qué nivel A?

Nivel A como alimento deportivo: las proteínas vegetales en polvo ayudan a cubrir la proteína del día, también si eres vegetariano o vegano. Según los estudios, una proteína vegetal bien formulada, sobre todo la de soja y las mezclas, da ganancias musculares parecidas a la láctea cuando la proteína y la leucina totales son suficientes.

Cómo funciona

Como cualquier proteína, las vegetales aportan aminoácidos para reparar el músculo. Frente a las animales, muchas tienen algo menos de leucina o de algún aminoácido esencial (lisina en el arroz, metionina en el guisante, por ejemplo) y pueden digerirse un poco peor. Si combinas fuentes, como guisante y arroz, el perfil de aminoácidos queda más completo, y con raciones algo mayores llegas al umbral de leucina que se considera necesario para sacar el máximo de la síntesis de proteína muscular. La soja ya es una proteína completa por sí sola.

Qué respalda la investigación

Ayuda a vegetarianos, veganos y a quien no toma lácteos a llegar a su proteína diaria
En varios estudios, con la misma proteína total, la soja y las mezclas vegetales dan ganancias de músculo y fuerza parecidas a las proteínas animales
Normalmente no llevan lactosa
Según el producto, pueden aportar fibra y otros nutrientes

Dosis

Lo habitual en los estudios son unos 0,3–0,5 g/kg por toma (a menudo 25–40 g), algo más que con el suero, para llegar a unos 2–3 g de leucina, dentro de un total diario de unos 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo.

Momento de toma

Tómala como cualquier otra proteína: repártela en 3–5 comidas y, si te va bien, mete una toma cerca del entrenamiento. Con bebida de soja, en batidos o en la avena gana mucho en sabor y textura.

Efectos secundarios

Hinchazón o gases en algunas personas, sobre todo con productos de guisante o con mucha fibra
Textura arenosa en algunos polvos

Precauciones

Mira si lleva alérgenos como la soja
Los polvos vegetales, sobre todo la proteína de arroz, pueden llevar cantidades medibles de metales pesados; mejor productos con análisis de terceros publicados
Si tienes una enfermedad renal, habla con tu médico sobre cuánta proteína tomar
Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.

Fuentes alimentarias

Tofu, tempeh y edamame, Lentejas, garbanzos y alubias, Seitán, Cacahuetes y otros frutos secos, Quinoa.

Preguntas frecuentes

¿Es la proteína vegetal tan buena como el suero para ganar músculo?

Si llegas a tu proteína diaria y tomas raciones algo más grandes o combinas fuentes, los estudios apuntan a que la vegetal puede darte ganancias musculares parecidas.

¿Es la proteína de guisante una proteína completa?

Tiene todos los aminoácidos esenciales, pero va algo corta de metionina. Mezclada con proteína de arroz, el perfil queda más equilibrado.

¿Es segura la proteína de soja para los hombres?

Las revisiones de estudios concluyen, en general, que la soja en cantidades normales no cambia de forma relevante la testosterona ni los estrógenos en los hombres.

Proteína vegetal en polvo