作用原理
植物蛋白和别的蛋白质一样，给肌肉修复提供氨基酸。跟动物蛋白比，很多植物蛋白的亮氨酸或某一两种必需氨基酸偏低（比如大米缺赖氨酸、豌豆缺蛋氨酸），消化率也可能稍差。把不同来源混在一起，比如豌豆加大米，氨基酸组成就更完整；份量稍微加大，也更容易达到一般认为能让肌肉蛋白质合成拉满的亮氨酸阈值。大豆本身就是完整蛋白。
研究怎么说
- 帮素食者、纯素食者和不吃乳制品的人吃够每天的蛋白质
- 好几项研究发现，总蛋白相当时，大豆蛋白和复合植物蛋白配合抗阻训练，肌肉和力量的增长和动物蛋白差不多
- 一般不含乳糖
- 看具体产品，还能顺带提供膳食纤维和其他营养素
用量
研究常用剂量：每份约 0.3–0.5 g/kg（一般 25–40 g），比乳清稍多一点，以提供约 2–3 g 亮氨酸，算在增肌者每天约 1.6–2.2 g/kg 的总量里。
服用时机
和其他蛋白质一样吃：分到 3–5 顿里，方便的话练完几小时内来一份。用豆浆冲，或者加进奶昔、燕麦里，口味和口感都会好不少。
副作用
- 有人会腹胀或胀气，豌豆蛋白和高纤维产品尤其容易
- 有些蛋白粉喝起来发沙
注意事项
- 注意大豆等过敏原
- 植物蛋白粉，尤其是大米蛋白，可能检出重金属；优先选公开第三方检测结果的产品
- 有肾病的人，蛋白质吃多少要问医生
- 受反兴奋剂规定约束的运动员，只用通过独立第三方禁用物质检测认证的产品；认证能降低污染风险，但没法完全排除。
食物来源
豆腐、天贝和毛豆, 小扁豆、鹰嘴豆和各种豆类, 面筋（赛坦）, 花生和其他坚果, 藜麦.