Pflanzliches Proteinpulver: Evidenz, Dosierung & Nebenwirkungen

Warum Grad A?

Note A als Sportlernahrung: Pflanzliche Proteinpulver helfen dabei, den täglichen Proteinbedarf zu decken, auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Gut zusammengesetzte pflanzliche Proteine, vor allem Soja und Mischungen, bringen laut Studien ähnliche Muskelzuwächse wie Milchprotein, wenn Gesamtprotein und Leucin stimmen.

So wirkt es

Wie jedes Protein liefern auch pflanzliche Proteine Aminosäuren für die Muskelreparatur. Verglichen mit tierischen enthalten viele aber etwas weniger Leucin oder zu wenig von einer oder mehreren anderen essenziellen Aminosäuren (Reis etwa Lysin, Erbse Methionin) und sind teils etwas schlechter verdaulich. Kombinierst du Quellen, zum Beispiel Erbse mit Reis, wird das Aminosäureprofil vollständiger. Etwas größere Portionen helfen, die Leucinschwelle zu erreichen, ab der die Muskelproteinsynthese als maximal angeregt gilt. Soja ist schon für sich ein vollständiges Protein.

Was die Studien belegen

Hilft dir, vegetarisch, vegan oder ohne Milchprodukte dein tägliches Proteinziel zu erreichen
Mit Soja und pflanzlichen Mischungen legen Muskeln und Kraft beim Krafttraining in mehreren Studien ähnlich zu wie mit tierischem Protein, wenn die Proteinmenge gleich ist
Meist laktosefrei
Bringt je nach Produkt auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe mit

Dosierung

Übliche Dosis in Studien: etwa 0,3–0,5 g/kg pro Portion (oft 25–40 g), also etwas mehr als bei Whey, damit rund 2–3 g Leucin zusammenkommen. Insgesamt peilst du für den Muskelaufbau etwa 1,6–2,2 g/kg pro Tag an.

Einnahmezeitpunkt

Nutz es wie jedes andere Protein: Verteil die Menge auf 3–5 Mahlzeiten und nimm eine Portion in den Stunden nach dem Training, wenn es passt. Mit Sojamilch angerührt oder in Smoothies und Haferflocken gemischt schmeckt es besser, und die Konsistenz stimmt.

Nebenwirkungen

Bei manchen Blähungen oder Gase, vor allem bei Erbsenprotein oder ballaststoffreichen Produkten
Manche Pulver sind etwas sandig

Vorsicht bei

Achte auf Allergene wie Soja
Pflanzliche Pulver, vor allem Reisprotein, können messbare Mengen Schwermetalle enthalten; greif zu Produkten mit veröffentlichten unabhängigen Tests
Mit einer Nierenerkrankung besprich deine Proteinzufuhr mit einem Arzt
Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.

Natürliche Quellen

Tofu, Tempeh und Edamame, Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Seitan, Erdnüsse und andere Nüsse, Quinoa.

Häufige Fragen

Ist pflanzliches Protein so gut wie Whey für den Muskelaufbau?

Wenn du über den Tag genug Protein isst und die Portionen etwas größer wählst oder Quellen mischst, bringt pflanzliches Protein laut Studien ähnliche Muskelzuwächse.

Ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein?

Erbsenprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren, aber relativ wenig Methionin. Gemischt mit Reisprotein wird das Profil ausgewogener.

Ist Sojaprotein für Männer unbedenklich?

Übersichtsarbeiten kommen meist zu dem Schluss, dass übliche Mengen Soja den Testosteron- oder Östrogenspiegel von Männern nicht nennenswert verändern.

Pflanzliches Proteinpulver