Cum funcționează
Ca orice proteină, cele vegetale îți dau aminoacizii cu care se refac mușchii. Față de proteinele animale, multe au ceva mai puțină leucină sau mai puțin dintr-un aminoacid esențial (de exemplu lizină la orez sau metionină la mazăre) și se digeră ceva mai greu. Dacă combini surse, cum ar fi mazărea cu orezul, obții un profil de aminoacizi mai complet, iar porțiile un pic mai mari te ajută să treci de pragul de leucină care, se pare, maximizează sinteza de proteine în mușchi. Soia e o proteină completă și singură.
Ce confirmă studiile
- Îi ajută pe vegetarieni, pe vegani și pe cei care nu mănâncă lactate să-și atingă proteinele din zi
- În mai multe studii, proteina din soia și amestecurile vegetale aduc, alături de antrenamentul cu greutăți, o creștere de masă musculară și de forță asemănătoare cu proteinele animale, la aceeași cantitate totală de proteine
- De regulă nu au lactoză
- Pot aduce și fibre sau alți nutrienți, în funcție de produs
Dozaj
Doza tipică din studii: cam 0,3–0,5 g/kg per porție (adesea 25–40 g), puțin mai mult decât la zer, ca să ajungi la circa 2–3 g de leucină, dintr-un total zilnic de aproximativ 1,6–2,2 g/kg dacă vrei să pui masă musculară.
Când se ia
Folosește-o ca pe orice altă proteină: împarte proteinele în 3–5 mese și, dacă ți se potrivește, ia o porție în câteva ore de la antrenament. Are gust și textură mai bune amestecată cu lapte de soia sau pusă în smoothie-uri și în ovăz.
Efecte secundare
- La unii oameni, balonare sau gaze, mai ales la produsele din mazăre sau cu multe fibre
- Unele pudre au textură nisipoasă
Precauții
- Verifică alergenii, de exemplu soia
- Pudrele vegetale, mai ales proteina din orez, pot avea metale grele în cantități măsurabile; alege produse cu analize publicate, făcute de laboratoare independente
- Dacă ai o boală de rinichi, stabilește cu medicul câte proteine să mănânci
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Tofu, tempeh și edamame, Linte, năut și fasole, Seitan, Arahide și alte nuci, Quinoa.