Comment ça marche
Des centaines d'enzymes ont besoin de zinc. Il intervient dans le fonctionnement des cellules immunitaires, la cicatrisation, la synthèse de l'ADN et des protéines, le goût et l'odorat, ainsi que dans la production de testostérone. On en perd un peu dans la sueur. Le zinc des végétaux est moins bien assimilé, parce que les phytates des céréales et des légumineuses le captent ; végétariens et végans peuvent donc avoir des besoins plus élevés. Les pastilles agiraient directement dans la gorge contre les virus du rhume.
Ce que la recherche confirme
- Corrige un apport trop faible ou une carence, au bénéfice de l'immunité et de la réparation des tissus
- Dans certaines études, des pastilles prises dans les 24 heures suivant les premiers symptômes raccourcissent le rhume
- Aide à maintenir une testostérone normale en cas de carence ; aucun effet net quand le statut est correct
- Aucune preuve claire de gain de performance chez les sportifs qui mangent bien
Dosage
Chez l'adulte, l'apport recommandé va de 8 mg (femmes) à 11 mg (hommes) par jour, toutes sources confondues. Les compléments apportent souvent 8–25 mg. Les études sur le rhume ont utilisé des pastilles fournissant environ 75 mg par jour pendant de courtes périodes. La limite supérieure de sécurité chez l'adulte est de 40 mg par jour.
Moment de prise
Le zinc passe mieux à jeun, mais avec un repas il donne moins de nausées. Ne le prenez pas en même temps qu'un complément de fer ou de calcium : ils se disputent l'absorption. Contre le rhume, les pastilles se prennent toutes les quelques heures dès les premiers symptômes, et seulement quelques jours.
Effets secondaires
- Nausées, maux d'estomac et goût métallique, surtout à jeun
- Au-delà de 40 mg par jour sur la durée : risque de carence en cuivre, d'anémie et de baisse de l'immunité
- Les sprays nasaux au zinc ont été associés à une perte de l'odorat : évitez-les
Précautions
- Laissez plusieurs heures entre le zinc et certains antibiotiques (quinolones, tétracyclines) ou la pénicillamine
- Pas de fortes doses au long cours sans avis médical
- Certains diurétiques font perdre davantage de zinc
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Huîtres, Bœuf et agneau, Crabe et homard, Graines de courge, Pois chiches et lentilles, Noix de cajou, Produits laitiers, Céréales enrichies.