Cómo funciona
Cientos de enzimas dependen del zinc, que interviene en las células inmunitarias, la cicatrización, la síntesis de ADN y proteínas, el gusto y el olfato, y la producción de testosterona. Con el sudor se pierde un poco. El de los vegetales se aprovecha peor porque los fitatos de cereales y legumbres lo atrapan, así que si eres vegetariano o vegano puedes necesitar más. Se cree que las pastillas de zinc actúan directamente en la garganta contra los virus del resfriado.
Qué respalda la investigación
- Corrige una ingesta baja o una carencia de zinc, y con ello ayuda a las defensas y a reparar tejidos
- En algunos estudios, las pastillas de zinc tomadas en las primeras 24 horas de síntomas acortan el resfriado
- Ayuda a tener la testosterona normal si te falta zinc; si ya tienes suficiente, no hay efecto claro
- No hay pruebas claras de que mejore el rendimiento en deportistas bien alimentados
Dosis
La ingesta recomendada para adultos va de 8 mg (mujeres) a 11 mg (hombres) al día sumando todas las fuentes. Los suplementos suelen llevar 8–25 mg. En los estudios sobre el resfriado se usaron pastillas que sumaban unos 75 mg al día durante poco tiempo. El límite superior tolerable en adultos es de 40 mg al día.
Momento de toma
En ayunas se absorbe mejor, pero con comida te dará menos náuseas. No lo tomes a la vez que el hierro o el calcio, porque compiten por absorberse. Para el resfriado, las pastillas se toman cada pocas horas desde los primeros síntomas y solo durante unos días.
Efectos secundarios
- Náuseas, molestias de estómago y sabor metálico, sobre todo en ayunas
- Tomar más de 40 mg al día durante mucho tiempo puede provocar falta de cobre, anemia y bajar las defensas
- Los aerosoles nasales de zinc se han relacionado con pérdida del olfato; mejor evitarlos
Precauciones
- Sepáralo varias horas de ciertos antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) y de la penicilamina
- No tomes dosis altas durante mucho tiempo sin que te oriente un médico
- Algunos diuréticos hacen que pierdas más zinc
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Ostras, Ternera y cordero, Cangrejo y langosta, Semillas de calabaza, Garbanzos y lentejas, Anacardos, Lácteos, Cereales enriquecidos.