作用原理
数百种酶都要用到锌，免疫细胞功能、伤口愈合、DNA 和蛋白质合成、味觉嗅觉，还有睾酮生成，都有它参与。出汗会带走少量锌。谷物和豆类里的植酸会和锌结合，植物性食物里的锌不容易利用，所以素食者和纯素食者可能需要更多。锌含片一般认为是在咽喉局部对付感冒病毒。
研究怎么说
- 补上锌摄入偏低或缺乏，帮助免疫功能和组织修复
- 部分研究中，出现感冒症状 24 小时内开始含锌片，病程可能缩短
- 缺锌的人，有助于维持正常睾酮水平；不缺的人没有明确作用
- 营养充足的运动员，没有明确的提升表现证据
用量
成年人各种来源加起来的推荐量为每天 8 mg（女性）到 11 mg（男性）。补剂一般提供 8–25 mg。感冒相关研究用的是每天约 75 mg 的含片，而且只用很短时间。成年人可耐受上限为每天 40 mg。
服用时机
锌空腹吸收最好，但随餐吃能减轻恶心。别和铁、钙补剂同时吃，会互相抢吸收。对付感冒，含片要在刚有症状时开始，每隔几小时含一片，只用几天。
副作用
- 恶心、胃不舒服、嘴里有金属味，空腹吃尤其明显
- 长期每天超过 40 mg 会导致缺铜、贫血和免疫力下降
- 锌鼻喷雾和嗅觉丧失有关，别用
注意事项
- 锌要和某些抗生素（喹诺酮类、四环素类）以及青霉胺隔开几小时吃
- 没有医生指导，别长期吃高剂量
- 部分利尿剂会让锌流失更多
- 受反兴奋剂规定约束的运动员，只用通过独立第三方禁用物质检测认证的产品；认证能降低污染风险，但没法完全排除。
食物来源
牡蛎, 牛肉和羊肉, 螃蟹和龙虾, 南瓜子, 鹰嘴豆和扁豆, 腰果, 乳制品, 强化谷物早餐.